Дневният препоръчителен прием за жени на 31 и повече години е 75 mg/ден.
Дневният препоръчителен прием за жени на 31 и повече години е 75 mg/ден.
По-късно при храненето млякото става по-гъсто, по-маслено и по-хранително. Това мляко може да съдържа 2 до 3 пъти повече мазнини в сравнение с млякото от началото на хранене.
Докато проучванията за влиянието на диетата на майката върху майчиното мляко са ограничени, един преглед откри няколко проучвания, които подкрепят връзка между диетата и концентрацията на определени киселини и витамини в кърмата. Необходими са обаче повече изследвания, за да се потвърди тази връзка и допълнително да се проучи влиянието на диетата върху кърмата.
Какво да ядем по време на кърмене
Производството на кърма може да бъде изискващо за тялото. За да поддържате производството на кърма, се смята, че трябва да увеличите енергийните си нужди с около 500 калории на ден. Можете също така да дадете приоритет на повишаването на нивата на протеин, витамин D, витамин А, витамин Е, витамин С, В12, селен и цинк.
Ето няколко питателни храни, върху които да се съсредоточите при кърмене:
Чист протеин. Постният протеин осигурява девет незаменими аминокиселини, които тялото ви не може да произведе самостоятелно. Освен това осигурява така необходимата енергия за тялото ви. Източниците на протеини включват пилешко месо, риба, яйца, мляко, кисело мляко, сирене и соя.
Продължение
Цели зърна. Пълнозърнестите храни са чудесен източник на въглехидрати за допълване на вашата диета за кърмене. Пълнозърнестите храни като кафяв ориз, овесени ядки, тестени изделия или хляб са с по-голяма плътност на калории и въглехидрати от повечето плодове и зеленчуци.
Здравословни мазнини. Храни като орехи, бадеми, яйца и авокадо са здравословен източник на мазнини. Те също така осигуряват хранителни вещества като витамин Е, омега-3, омега-6 и антиоксиданти.
Плодове и зеленчуци. Всяка здравословна диета, включително диета за кърмене, трябва да включва много плодове и зеленчуци. Те осигуряват витамини като В1, В2, В6 и витамин С, които са важни за производството на мляко.
Фокусирайте се върху храни като спанак, домати, чушки, горски плодове, зеле и броколи за доза витамини, калий, фолиева киселина и фибри.
Какво да избягвате по време на кърмене
По време на бременност може да са ви казали да избягвате сурова риба, непастьоризирано сирене, розово месо и алкохол. Докато кърмите, можете да включите тези храни в диетата си. Важно е обаче да ограничите консумацията на определени видове храни.
кофеин. Пиенето на кофеин чрез кафе, чай или сода е безопасно по време на кърмене. Имайте предвид, че ако започнете да се чувствате нервни, раздразнителни или безсънни, бебето ви също може да започне да усеща тези ефекти и да стане нервно.
алкохол. Въпреки че е добре да пиете алкохолна напитка от време на време, все пак трябва да пиете умерено. Тежкото пиене може да доведе до проблеми със съня, наддаване на тегло и проблеми с развитието при бебетата.
Ограничете се най-много до няколко напитки седмично. Опитайте да пиете, след като вече сте кърмили бебето си и оставете поне два часа преди да кърмите отново.
Риба с високо съдържание на живак. Според FDA и EPA, както бременните, така и кърмещите жени трябва да избягват риба с високо съдържание на живак. Това може да включва акула, риба меч, марлин, едроок тон и скумрия.
Прием на витамини за допълване на вашата диета
Отнема много енергия за производството на кърма – така че вашите собствени нужди от хранителни вещества могат да се увеличат по време на кърмене. Приемането на добавки може да помогне за повишаване на нивата на важни хранителни вещества. Ето няколко добавки за кърмене, които да включите в диетата си.
Мултивитамини. Проучванията показват, че е обичайно жените да изпитват недостиг на витамини и минерали след раждане, независимо от достъпа им до ресурси. Ежедневният мултивитамин може да помогне за поддържане на витамините, които вече приемате чрез диетата си.
Продължение
Витамин В-12. Жените, които са на вегански, вегетариански или предимно растителни диети, може да са изложени на риск от ниски нива на B-12. Ако не ядете достатъчно храни, богати на B-12, като риба, месо и яйца, приемането на B-комплекс или добавка B-12 може да помогне.
Витамин D. Витамин D играе решаваща роля във вашето тяло за имунната функция и здравето на костите.
Дефицитът на витамин D е често срещан при бременни и кърмещи жени. Дефицитът на витамин D също може да доведе до по-висок риск от развитие на следродилна депресия.
Американската академия по педиатрия препоръчва бебетата да приемат 400 IU витамин D на ден, докато навършат 12 месеца. Едно проучване установи, че приемането на ежедневни добавки с витамин D може да помогне на бебето да даде подходящото количество витамин D само чрез кърмата.
Медицински справочник на WebMD Прегледан от Дан Бренан, д-р на 11 март 2021 г
Източници
ИЗТОЧНИЦИ:
Академия по хранене и диететика: "Изберете здравословни мазнини."
Acta Pediatrica: "Съдържание на макронутриенти и енергия във фракциите на човешкото мляко през първите шест месеца на кърменето"
Американска академия по педиатрия: "Издадени препоръки за превенция, лечение на рахит."
American Journal of Clinical Nutrition: "Влияние на храненето на майката върху състава на кърмата: систематичен преглед."
CDC: "алкохол," CDC: "Диета на майката."
Кокрейн библиотека: "Добавка с множество микроелементи за кърмещи жени за подобряване на резултатите за майката и бебето."
Критични прегледи в областта на науката за храните и храненето: "Следродилна депресия и витамин D: систематичен преглед."
Харвардско училище по обществено здраве: "Цели зърна."
FDA: "Съвети относно яденето на риба."
Медицински клиники на Северна Америка: "Препоръки за хранене при бременност и кърмене."
Държавен университет в Охайо: "Хранителни нужди по време на бременност и кърмене."
педиатрия: "Добавяне на витамин D за майката спрямо кърмачето по време на кърмене: рандомизирано контролирано проучване."
StatPearls: "витамин D."
Според последния изчерпателен правителствен доклад американската диета просто не отговаря на изискванията. Въпреки добрите намерения, нашият избор на храна не отговаря на нуждите на тялото ни от четири важни хранителни вещества: витамин Е, магнезий, витамин А и витамин С.
Много от нас – особено възрастните хора – трябва да бъдат загрижени и за други хранителни компоненти.
И така, какво можем да направим по въпроса? По-долу ще ви дадем няколко страхотни съвета, рецепти и съвети, за да сте сигурни, че диетата ви е подредена. Но първо, ето малко предистория за констатациите на правителството.
Относно Доклада
Всяка година изследователската група за проучвания на храните на Министерството на земеделието на САЩ проучва какво ядат американците, като използва произволна извадка от 9000 души в цялата страна. Всеки участник попълва 24-часово извикване на диета, което включва храни и напитки, но не и хранителни добавки. След това следва последващо телефонно интервю. Повечето участници (80%) също се подлагат на физически преглед.
След това резултатите се събират за период от две години. Последните открития са публикувани в документ, наречен Какво ядем в Америка, Национално проучване на здравеопазването и храненето 2001-2002 г.: Обичайният прием на хранителни вещества от храната в сравнение с диетичния референтен прием. (Има забавяне при публикуването на заключенията, защото отнема толкова време за събиране и анализиране на обемите данни.)
Докладът, често наричан просто NHANES, сравнява резултатите от проучването с референтните диети на Института по медицина (DRIs), най-новите препоръки за хранителните вещества, от които се нуждаем за добро здраве. Оценката включва 24 различни хранителни вещества и диетични компоненти.
Последните открития
Според последния доклад:
Близо 95% от хората в Съединените щати не получават желания прием на витамин Е от храни и напитки. Повече от половината не получават достатъчно магнезий. Около 40% не получават достатъчно витамин А. Близо една трета не получават желания прием на витамин С от храните и напитките, които консумират. Витамин B-6 и цинк също са под препоръчаните нива на прием. Възрастните хора са групата от населението, изложени на най-голям риск да не удовлетворят хранителните нужди. Всеки трябва да се тревожи и за получаването на достатъчно витамин К, калций, фосфор и диетични фибри.
Продължение
За да сте сигурни, че вашата диета съдържа всички хранителни вещества, от които се нуждаете, чудесно място за начало е с Министерството на земеделието на САЩ "Моята пирамида" на www.mypyramid.gov, заедно с Насоките за хранене от 2005 г.
Друго страхотно начало: Закуска върху купа зърнени храни с високо съдържание на фибри с обезмаслено мляко, плюс чаша портокалов сок (това ще ви помогне да задоволите нуждите си от витамин С, калций, калий и фибри).
Освен това, полагайте усилия да ядете вкусни храни, които са богати на всички или повечето от четирите основни хранителни вещества, които липсват в американската диета. По-долу ще намерите най-добрите източници на храна за всеки, заедно с някои "супер храни" които съдържат повече от един от тях; 10 лесни съвета за подобряване на вашата диета; и няколко рецепти, които да опитате.
Топ хранителни източници на витамин Е
Референтният хранителен прием за мъже и жени на витамин Е на възраст 31 и повече години е 15 милиграма TE (еквивалент на алфа-токоферол) на ден.
| Храна | милиграми (мг) |
| 1/4 чаша ядки от слънчогледово семе | 17 |
| 1/4 чаша лешници/лешници | 8 |
| 1 супена лъжица лешниково масло | 6 |
| 1 супена лъжица бадемово масло | 5 |
| 1/4 чаша фъстъци | 2.5 |
| 1/4 чаша шам фъстък | 2.2 |
| 1/4 чаша бадеми | 2.2 |
| 1 чаша доматен сос | 3.4 |
| 2 супени лъжици фъстъчено масло | 3.3 |
| 1 чаша сварен швейцарски манголд | 3.3 |
| 1 супена лъжица масло от рапица | 2.9 |
| 1 чаша зелени, варени (кадра, горчица) | 2.8 |
| 2 супени лъжици пшеничен зародиш | 2.6 |
| 1 манго | 2.3 |
| 2 чаши суров спанак | 2 |
| 1 яйце с високо съдържание на омега-3 (най-доброто от Eggland) | 2 |
| 3,5 унции задушени миди | 2 |
| 1 чаша броколи, варени | 1.8 |
| 3,5 унции консервирана бяла риба тон във вода | 1.6 |
| 1 чаша кубчета папая | 1.6 |
Топ хранителни източници на витамин А
Референтният хранителен прием за жени на 31 и повече години е 700 RE (ретинол еквиваленти). Референтният хранителен прием за мъже на 31 и повече години е 900.
| Храна | RE |
| 1/2 чаша варени моркови | 1300-1900 |
| 1/4 чаша консервирана тиква | 1350 |
| 1 малък печен сладък картоф | 1310 |
| 1/2 чаша тиква от орех, варена | 857 |
| 1 манго | 805 |
| 1/2 чаша спанак, варен | 739 |
| 1 чаша кубчета пъпеш | 561 |
| 1/2 чаша зелени (горчица, яка, цвекло) | 260-500 |
| 1/2 чаша зеле, варено | 481 |
| 2 чаши суров спанак | 404 |
| 1 чаша броколи, варени | 212-348 |
| 2 чаши маруля Ромен | 292 |
| 1 чаша зеленчуково-доматен сок | 283 |
| 1/2 чаша швейцарски манголд, варен | 275 |
| 1/2 чаша нарязани червени сладки чушки | 212 |
| 2 чаши маруля в насипни листа | 212 |
| 2 пресни кайсии | 183 |
| 3 1/2 унции задушени миди | 171 |
| 1/2 чаша сърца от артишок, варени | 149 |
| 3 1/2 унции стриди | 146 |
| 1/2 чаша доматен сос | 120 |
| 4 половинки сушени кайсии | 101 |
Продължение
Топ хранителни източници на витамин С
Дневният препоръчителен прием за жени на 31 и повече години е 75 mg/ден. Дневният препоръчителен прием за мъже на 31 и повече години е 90 mg/ден.
| Храна | милиграми (мг) |
| 1/2 чаша суров червен пипер | 142 |
| 1 чаша портокалов сок | 82-124 |
| 1 чаша броколи, варени | 124 |
| 1 чаша брюкселско зеле | 96 |
| 1 чаша пресен грейпфрут | 94 |
| 1 чаша папая | 86 |
| 1 чаша половинки ягоди | 86 |
| 1 киви | 74 |
| 1 чаша консервиран сок от грейпфрут | 72 |
| 1 чаша кубчета пъпеш | 68 |
| 1 чаша доматен-зеленчуков сок | 67 |
| 1/2 чаша суров зелен пипер | 66 |
| 1 манго | 57 |
| 1 чаша карфиол, варен | 54 |
| 1 чаша зеле, варено | 54 |
| 1 малък портокал | 51 |
| 1 половин грейпфрут | 41-46 |
| 1 чаша доматен сок | 44 |
| 1 чаша зелени, сварени (яка, цвекло, горчица) | 36-44 |
| 1 чаша тиква от орех, варена | 36 |
| 1 чаша домати, нарязани | 34 |
| 1 чаша доматен сос | 32 |
| 1 чаша швейцарски манголд, варен | 32 |
| 2 чаши суров спанак | 31 |
| 1 чаша зелена соя, варена | 30 |
| 1 чаша малини или къпини | 30 |
Топ хранителни източници на магнезий
Дневният препоръчителен прием за жени на 31 и повече години е 320 mg/ден. Дневният препоръчителен прием за мъже на възраст 31 и повече години е 420 mg/ден.
| Храна | милиграми (мг) |
| 1/4 чаша печени тиквени семки | 303 |
| 1 чаша швейцарски манголд, варен | 150 |
| 1/2 чаша тофу | 128 |
| 1/4 чаша бадеми | 119 |
| 1 чаша зелено цвекло, варено | 98 |
| 1/4 чаша соеви ядки (печени соеви зърна) | 98 |
| 1/4 чаша лешници/филбърти | 96 |
| 1 чаша бамя, варена | 92 |
| 1/4 чаша слънчогледови семки | 82 (средно) |
| 1/4 чаша кашу | 74 |
| 1 цял артишок, сварен | 72 |
| 1 чаша тиква от орех, варена | 72 |
| 1/4 чаша фъстъци | 63 |
| 1/4 чаша орехи или шам фъстък | 51 |
| 1 супена лъжица меласа | 50 |
| 1/2 чаша бейби боб лима, варен | 50 |
| 2 филийки пълнозърнест хляб | 48 |
| 2 чаши суров спанак | 48 |
| 3,5 унции раци, варени | 43 |
| 1 чаша нискомаслено кисело мляко | 43 |
| 1 чаша зелена зелена лигавица, сварена | 42 |
| 1 чаша пълнозърнеста паста, варена | 42 |
| 1/2 чаша кафяв ориз, сварен | 42 |
| 1/2 чаша боб, сварен (бъбрек, леща, пинтос, черноок грах, натрошен грах) | 32-40 |
| 3,5 унции риба, скариди или стриди, варени | 30-40 |
| 1 чаша брюкселско зеле, варено | 36 |
| 1 банан | 34 |
Продължение
Супер храните
Някои храни могат да ви помогнат да убиете много птици с един единствен хранителен камък, така да се каже. Някои храни се появяват повече от веднъж в тези списъци. Всъщност открих три храни, които са и на четирите:
швейцарски манголд Суров спанак Варени зелени
Намерих също три храни, които са във всички списъци освен в един:
Тиква от орех Доматен сос/сок Броколи
Тези храни са най-добрите източници на две от четирите хранителни вещества:
Бадеми, фъстъци, шам фъстък и лешници (магнезий и витамин Е) Соя (тофу и соевите ядки са богати на магнезий; зелените соеви зърна са върхове на витамин С) миди (витамини Е и А) Стриди (витамин А и магнезий) Кале (витамини А и С) пъпеш (витамини А и С) Папая (витамини С и Е) Манго (витамини А и С)
10 съвета за подобряване на диетата
Ето няколко лесни съвета, които да ви помогнат да сте сигурни, че диетата ви няма недостиг на тези четири хранителни вещества.
1. Наслаждавайте се на шепа ядки почти всеки ден.
2. Използвайте суров спанак вместо зелена салата за вашата салата.
3. Хвърлете малко папая или манго в смутито си (мангото се предлага замразено).
4. Открийте някои от тези по-малко популярни зеленчуци като гарнитура: зелени, манголд, брюкселско зеле, кейл и тиква.
5. Добавете броколи към всичко, което ви хрумне (салати, гювечи, пица, гарнитури) и го сервирайте с леко потапяне или дресинг като предястие или разядка.
6. Насладете се на пъпеш като закуска, гарнитура или част от закуската си.
7. Пийте доматен сок, насладете се на доматена супа или хапнете италианско ястие с доматен сос.
8. За промяна на темпото намерете лека рецепта за предястие, която включва миди или стриди.
9. Поставете малко едамаме (зелени соеви зърна) в микровълновата за лесна и удовлетворяваща закуска; хапвайте малко соеви ядки; и потърсете рецепти, които включват тофу. Можете също да добавите обелени зелени соеви зърна към всякакви ястия, като пържен ориз, гювечи, салати с паста и др.
10. Преминете към готварски масла, които съдържат малко витамин Е (лешниково масло, бадемово масло, масло от рапица), и купете яйца с по-високо съдържание на омега-3 и витамин Е, ако са налични във вашия район.
Също така опитайте тези рецепти, които се фокусират върху храни, които са богати на хранителните вещества, които толкова много от нас липсват.
Продължение
Италиански обвивки от швейцарски манголд
Дневник като: 1/2 чаша зеленчуци без добавена мазнина + 1 унция нискомаслено сирене ИЛИ 1/2 чаша зеленчуци с 1 чаена лъжичка мазнини максимум
12 средни до големи листа швейцарски манголд (червен или зелен), изплакнат добре; изрежете най-дебелата част на стъблото (около 1/3 от пътя нагоре от долната част на листа) 4 до 5 унции нарязани или настъргани частично обезмаслена моцарела с ниска влажност 12 чаени лъжички доматено пюре 6 малки домата (или 3 големи) , на четвъртинки Около една чаена лъжичка Mrs.
