Nie daj się zwieść ich słodkim imionom — są naprawdę zdrowe!

Nie daj się zwieść ich słodkim imionom — są naprawdę zdrowe!

Łatwo też wrzucić do pojemnika, wrzucić do torby i jeść w drodze.

Po prostu bądź ostrożny, jeśli chodzi o porcje i pamiętaj, aby czytać etykiety, ponieważ niektóre płatki śniadaniowe mogą być bogate w kalorie i cukier. Oto niektóre z naszych zdrowych faworytów.

7. Cienkie Cienkie Ciasteczka Ryżowe Suzie

Szukasz lżejszej, bardziej kompaktowej wersji ciastek ryżowych? Wypróbuj Cienkie Ciasteczka Ryżowe Suzie. Mogą być cienkie, ale są wystarczająco mocne, aby wytrzymać takie jak awokado, świetna nakładka, jeszcze lepsza z odrobiną Sriracha.

8. Ciemna czekolada

To prawda: czekolada może być zdrową przekąską. Kluczem jest trzymanie się ciemnych odmian, które zawierają przeciwutleniacze, a nawet są powiązane z lepszym zdrowiem psychicznym. Jackson S, i in. (2019). Czy istnieje związek między spożyciem czekolady a objawami depresji? Badanie przekrojowe 13 626 dorosłych Amerykanów. DOI: 10.1002/d.22950

Połącz ciemną czekoladę ze zdrowym pomocnikiem, takim jak klementynka lub pestki granatu. Po prostu staraj się nie jeść całego batona. W końcu chodzi o umiar.

9. Chipsy z babki turbańskiej

Chipsy zrobione z bananów mogą nie być tak znajome jak smażona odmiana na bazie ziemniaków, ale są o wiele zdrowszą opcją – i nadal całkiem niezłą!

Turbana jest prosta, wykorzystując całkowicie naturalne składniki w siedmiu odmianach. Uwielbiamy łączyć wersję o smaku chili z hummusem.

10. Buddy Fruits czysta mieszanka owoców

Wyciskane owoce w woreczku mogą wyglądać jak coś, co dasz maluchowi (i dobrze dla ciebie, jeśli tak!), ale te poręczne przekąski mogą pomóc dorosłym również w codziennej dawce owoców.

Pakowane mieszanki owocowe firmy Buddy Fruits są dostępne w wielu smakach, od zwykłego jabłka po bananowo-mango, wszystkie wykonane w 100% z prawdziwych owoców.

11. RODZAJ cynamonowy batonik owsiany

KIND konsekwentnie plasuje się jako jedna z najzdrowszych marek batonów granola o najniższej zawartości cukru na rynku. Sprawdź ich 140-kaloryczny batonik owsiany z cynamonem, który ma tylko 5 gramów dodatku cukru. Ale uważaj: te paski mają tendencję do kruszenia się, więc weź ze sobą serwetkę.

12. CHOMPS suszona wołowina karmiona trawą

Wysokobiałkowa wołowina karmiona trawą z łatwością zmieści się w Twojej diecie (i Twojej tylnej kieszeni) dzięki tym smacznym paluszkom. Zapakuj je w pełnoziarniste krakersy, aby był mini posiłkiem.

Zdrowe domowe przekąski

13. Karmelizowane pestki dyni

Jesień oznacza wszystko o smaku dyni, ale po co przestać, gdy drzewa w końcu są nagie? Zamiast łapać kolejną latte z przyprawami dyniowymi, upiecz porcję pestek dyni.

Te małe przekąski mogą być słodkie lub pikantne i są napakowane witaminami, dzięki czemu idealnie nadają się na szybką, chrupiącą przekąskę.

14. Kulki białka kokosowego z ciemnej czekolady

Mieszanie proszku białkowego ze zwykłą wodą nie zawsze jest tak satysfakcjonujące, jak zrobienie zmiksowanego koktajlu białkowego, ale te zwykle wymagają przechowywania w lodówce. Aby uzyskać proteinowy fix i trochę smaku bez blendera (lub lodówki), spróbuj zamiast tego kulki proteinowe.

Pełna zdrowych tłuszczów i czekolady (mniam!), ta bezglutenowa, paleo przekąska zapewni zastrzyk energii na cały dzień (a także wytrzyma cały dzień w Twojej torbie).

15. Domowe suszone mięso z indyka

Jest powód, dla którego kempingowicze noszą tę wypełnioną białkiem przekąskę: Jerky to świetne paliwo na długi, aktywny dzień i może wytrzymać długie wędrówki w każdej temperaturze (mów o solidności).

Aby przekąska była lżejsza, wybierz indyka zamiast wołowiny – zmniejszy to tłuszcz i sód.

16. Pikantna pieczona ciecierzyca

Chipsy są łatwą przekąską, ale niewiele z nich ma znaczną wartość odżywczą. (Ech, będziemy za tobą tęsknić, Cheetos.) Zamiast tego zaspokój apetyt na chrupanie, wgryzając się w wypełnioną białkiem miskę pieczonej ciecierzycy, którą można doprawić tak, aby pasowała do wszystkich kubków smakowych.

Kochasz przyprawę? Nałóż to. Wolisz słodkie? To też działa.

17. Chipsy z marchwi curry

Zwykła surowa marchewka nie jest najbardziej ekscytującą ani satysfakcjonującą przekąską na świecie. Aby Twoje kubki smakowe były zachwycone, użyj obieraczki i przygotuj chipsy z marchewki curry.

Przygotowanie tych chrupiących pomarańczowych wstążek zajmuje mniej niż 30 minut i świetnie smakują z różnymi przyprawami (lub po prostu solą i pieprzem).

18. Batony białkowe dla majsterkowiczów

Pakowane batony białkowe mogą być pyszne (i z pewnością reklamują się jako pożywne), ale uważaj: są niebezpiecznym pokarmem.

Unikaj pułapki cukru w ​​postaci batonów kupowanych w sklepie, eksperymentując ze smakami i robiąc je samemu.

Niektóre z naszych ulubionych: batony proteinowe z krówkami migdałowymi bez pieczenia, batony proteinowe z bułką cynamonową bez pieczenia i batony proteinowe z ciastem czekoladowym z ciastem. Nie daj się zwieść ich słodkim imionom — są naprawdę zdrowe!

19. DIY skórka owocowa

Pamiętasz czasy rollupów z owocami i pudełek na lunch? To były najlepsze. I nie ma powodu, by nie włączać ich w dorosłe życie.

Po prostu wybierz swój ulubiony owoc i pozwól swoim kubkom smakowym przeżyć na nowo dzieciństwo — bez krachu cukru. Jesteśmy wielkimi fanami tego przepisu na podstępną skórkę z zielonych jabłek, który ma dodatkową wartość odżywczą dzięki jednej z naszych ulubionych superfoods.

20. Ciasto marchewkowe granola

Przepisy z „ciasto” w tytule wygrywają, a ten przepis na ciasto marchewkowe z muesli nie jest wyjątkiem.

Garść tych płatków zbożowych, zrobionych z tartej marchewki, orzechów i naturalnych słodzików, takich jak syrop klonowy, to idealna przekąska lub uczta przed siłownią, która zapewni Ci sytość między posiłkami. Czy wspominaliśmy, że smakuje jak ciasto?

21. Okład białkowy

Podczas gdy zwykły chleb ole może stać się gąbczasty po całodziennym siedzeniu w torbie, okłady są znacznie mocniejsze. Ponadto są dostępne w różnych smakach (i mogą pasować do wielu potrzeb żywieniowych).

Napełnij je masłem orzechowym, hummusem, rozdrobnionymi warzywami, indykiem, serem, pesto lub innym pożywnym nadzieniem, które lubisz. Wypróbuj ten prosty 5-minutowy przepis na początek.

22. Domowe batoniki granola

Batoniki Granola to świetna przekąska, ale wiele wersji kupionych w sklepie nie jest tak zdrowych, jak mogą wskazywać ich etykiety.

Chociaż opakowanie wygląda zdrowo, często zawiera syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, który został powiązany z przyrostem masy ciała Bocarsly ME i in. (2010). Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy powoduje cechy otyłości u szczurów: zwiększoną masę ciała, poziom tkanki tłuszczowej i trójglicerydów. DOI: 10.1016/j.pbb.2010.02.012 i wysoki cholesterol. Stanhope K i in. (2011). Spożywanie fruktozy i syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy zwiększa poposiłkowe stężenie trójglicerydów, cholesterolu LDL i apolipoproteiny B u młodych mężczyzn i kobiet. DOI: 10.1210/jc.2011-1251

Te domowe batoniki granola bez cukru stanowią doskonałą alternatywę.

23. Ukąszenia musli z chleba z cukinii bez pieczenia

Bezglutenowe i wegańskie, te kęsy są idealną przekąską dla osób z nadwrażliwością żołądka. Po prostu wymieszaj składniki, włóż je do lodówki i weź kilka przed wyjściem do drzwi.

24. Zdrowe kęsy masła orzechowego z podwójną czekoladą bez pieczenia

Szybko, łatwo, pysznie… trudno się pomylić z taką przekąską. Nie wspominając już o tym, że te obfite przekąski są pełne dwóch naszych ulubionych: czekolady i masła orzechowego. I smakują jak ciasto na ciastka.

25. Babeczki z cukinii pełnoziarnistej

Ktokolwiek zapoczątkował trend dodawania warzyw do wypieków, jest geniuszem. Uzyskanie zalecanej ilości owoców i warzyw w ciągu dnia może być trudne, więc dodanie ich do przekąsek z pewnością ułatwi to zadanie.

Te babeczki z cukinii są pełne błonnika i witamin, a ponadto są odpowiednie dla tych, którzy preferują bezmleczny lub wegański styl życia.

26. Chipsy pita pełnoziarniste

Zanim chwycisz paczkę chipsów ziemniaczanych naładowanych sodem, zastanów się nad rozłożeniem pełnoziarnistej pity i przekształceniem jej w garść małych przekąsek, które są satysfakcjonujące, jeśli chodzi o chrupanie, ale są lepsze dla twojego ciała.

Uwielbiamy przyprawę Old Bay w tym przepisie, ale możesz też przejść na słodko, dodając cynamon i odrobinę cukru.

27. Wegański popcorn „Dorito”

Czy ktoś powiedział w tym samym zdaniu Doritos i popcorn? Zarejestruj nas. Ten zdrowy przepis wykorzystuje drożdże odżywcze zamiast sera, aby był wegański – i aby był niepsujący się, dzięki czemu można go spakować i iść.

Przekąski owocowe i warzywne

28. Owoce i dip

Wiele owoców nie wymaga lodówki i świetnie smakują z dipem jak masło orzechowe. Po prostu wybierz ulubiony łyżkę (jabłka i banany zawsze wygrywają), włóż kilka łyżek masła orzechowego do małego Tupperware i ruszaj w drogę.

Martwisz się, że Twój banan dojrzeje na czas? Przyspiesz wszystko, pakując go w papierową torbę.

29. Suszone owoce

Świeże owoce są niesamowite, ale cholernie trudno byłoby je pokroić i zjeść mango podczas dojazdów do pracy. Unikaj bałaganu i czerp korzyści odżywcze, pakując suszone owoce.

Tylko pamiętaj, aby kupować niesłodzone, ponieważ niektóre kupione w sklepie odmiany mogą zawierać do 25 gramów cukru na porcję. Nadmierne spożycie cukru może mieć pewne niezbyt słodkie konsekwencje, takie jak zwiększone ryzyko otyłości Luger M, et al. (2017). Napoje słodzone cukrem a przyrost masy ciała u dzieci i dorosłych: przegląd systematyczny z lat 2013-2015 i porównanie z poprzednimi badaniami. DOI: 10.1159/000484566 i choroby serca. DiNicolantonio JJ, et al. (2016). Dowody na tłuszcze nasycone i cukier związane z chorobą niedokrwienną serca. DOI: 10.1016/j.pcad.2015.11.006

30. Świeże warzywa

Marchewka, papryka i groszek cukrowy to tylko kilka warzyw, które można zapakować jako przekąskę i cieszyć się nimi przez cały dzień. Wskazówka dla profesjonalistów: Aby zachować świeżość na dłużej, przechowuj warzywa w pojemniku Tupperware zamiast w plastikowej torbie.

31. Domowe chipsy warzywne

Frytki są pyszne — nie ma co do tego wątpliwości. Ale pakowane rodzaje nie są do końca zdrowe.

Z drugiej strony robienie ich od podstaw jest pożywne i łatwe. Dodatkowo możesz eksperymentować ze składnikami (zielona fasola, słodki ziemniak, jabłko… o rany!) i mieć kontrolę nad ilością sodu i tłuszczu w każdej partii.

32. Roladki z sałatki warzywnej

Sałatka jest trudna do jedzenia w biegu, ale sałatka zawinięta w papiery ryżowe to inna historia. Po prostu pokrój ulubione warzywa, dodaj trochę sosu, zawiń je i gotowe.

Nie wiesz, od czego zacząć? Uwielbiamy ten przepis na bułeczki z warzywami w ogrodzie wielkości kęsa z przyjaznym dla alergików dressingiem SunButter.

Ostatnie słowo

Jasne, byłoby wspaniale, gdybyś zawsze mógł sięgnąć po świeże, chłodzone przekąski w podróży. Ale na te dni, kiedy długie dojazdy do pracy lub bieganie na posyłki oznacza, że ​​kubek jogurtu umrze smutną, powolną śmiercią w Twoim samochodzie, zaopatrz się w te przenośne przekąski bez lodówki. Twoje zdrowie i kubki smakowe będą Ci wdzięczne.

“

Udostępnij na Pintereście

Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz przez linki na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Jabłka to pożywne pożywienie dla każdego — nie tylko dla osób z cukrzycą. Ponadto jesteśmy prawie pewni, że są to najbardziej naturalnie przenośna przekąska.

W przypadku cukrzycy bardzo ważne jest śledzenie makroskładników — takich jak węglowodany, tłuszcze i białka — ponieważ wszystkie mogą wpływać na poziom cukru we krwi.

Oto, jak jabłka się układają, pod względem odżywczym i dlaczego powinny być podstawą diety przyjaznej dla cukrzycy.

A co z tymi jabłkami?

Jedno średnie jabłko zawiera:

97 kalorii 23 g węglowodanów (20 procent to błonnik) 8 mg witaminy C (14% zalecanej dziennej wartości) 85 procent wody

Powiedz mi więcej…

Nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Zauważ, że prawie 20 procent węglowodanów w jabłkach pochodzi z błonnika. Błonnik jest dla Ciebie naprawdę dobry, ponieważ spowalnia wchłanianie cukru, zapobiegając skokom cukru we krwi.

Błonnik utrzymuje również uczucie sytości na dłużej i wspomaga zdrowe trawienie, utrzymując rzeczy, hm… w ruchu.

Który z nich jest najpiękniejszy?

Przytłoczony 2500 różnymi odmianami jabłek uprawianych w samych Stanach Zjednoczonych? Jesteśmy z Tobą.

Na szczęście nie ma „złych” jabłek, ale ważny jest smak. Na przykład zielone jabłka Granny Smith są znane ze swojej cierpkości, podczas gdy jabłka Fuji o czerwonej skórce znane są z chrupiącej słodyczy.

Podczas gdy wszystkie jabłka są zdrowe, odmiany Granny Smith, Fuji, Red Delicious, Gala i Honeycrisp mają wyższą zawartość przeciwutleniaczy niż na przykład Empire i Golden Delicious.

Bez względu na to, jaka odmiana Cię kusi, pamiętaj o jedzeniu skóry, która jest podstawowym źródłem składników odżywczych – więcej o tym za chwilę. Pamiętaj tylko, aby umyć produkty przed połknięciem.

Jabłka i Twój poziom cukru we krwi

Jabłka zawierają polifenole, które są związkami roślinnymi, o których wiadomo, że chronią przed cukrzycą typu 2 i chorobami układu krążenia.

Polifenole spowalniają również wchłanianie cukru do krwiobiegu, zapobiegając szybkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi.

Co więcej, większość cukru znajdującego się w jabłkach to fruktoza, która ma bardzo niewielki wpływ na poziom cukru we krwi.

Wszystko to przyczynia się do niskiego wyniku jabłek zarówno w indeksie glikemicznym (GI), jak i ładunku glikemicznym (GL) — narzędziach do pomiaru, jak bardzo żywność wpływa na poziom cukru we krwi.

Jabłka a insulinooporność

Osoby z cukrzycą mają jeden z dwóch typów.

W przypadku cukrzycy typu 1 trzustka nie wytwarza wystarczającej ilości insuliny, hormonu, który wysyła cukier z krwi do komórek. W przypadku cukrzycy typu 2 organizm wytwarza wystarczającą ilość insuliny, ale komórki nie wykorzystują jej właściwie. Nazywa się to opornością na insulinę.

Jabłka są pożywieniem przyjaznym dla cukrzycy, ponieważ polifenole znajdujące się w skórce jabłek wykazują korzystny wpływ na poprawę zdolności organizmu do efektywnego wykorzystania insuliny.

Pomaga to komórkom wchłaniać cukier i dostarczać energii. Tak więc regularne spożywanie jabłek może zmniejszyć oporność na insulinę, prowadząc do obniżenia poziomu cukru we krwi. Jakby nie były już naszym oczkiem w głowie!

dolna linia:

Związki roślinne znajdujące się w jabłkach mogą pomóc zmniejszyć oporność na insulinę i poprawić wrażliwość na insulinę.

Czy jedzenie jabłek może zapobiegać cukrzycy?

Jabłko nie spada daleko od drzewa, więc jeśli masz w rodzinie cukrzycę, będziesz chciał zrobić wszystko, co w Twojej mocy, aby zapobiec jej rozwojowi.

Badanie z 2013 roku wykazało, że regularne spożywanie całych owoców (w szczególności jabłek, jagód i winogron) było znacząco związane z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2. lek na pasożyty lordliness

Co te owoce mają ze sobą wspólnego? Zawierają antocyjany, rodzaj flawonoidów o właściwościach przeciwutleniających, które są odpowiedzialne za piękne czerwone, fioletowe i niebieskie kolory występujące w tych owocach.

I tutaj właściwe jest porównanie jabłek do pomarańczy — jedzenie owoców cytrusowych, melonów i truskawek nie wiązało się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2.

Jak cieszyć się większą ilością jabłek

Nie jesteś podekscytowany podjadaniem jabłek? Spróbuj wyzwania jabłkowego! Ten film pokazuje, jak jeść jabłko jak szef.

Inne wskazówki dotyczące cieszenia się jabłkami (i robienia tego w sposób odpowiedzialny):

Pokrój jabłko na plasterki i wrzuć je do sałatki obiadowej z orzechami i serem bleu. Zrób to jabłko na deser, dodając po prostu łyżkę masła orzechowego. Trzymaj się jednego średniej wielkości jabłka, ponieważ większe porcje będą miały wyższy ładunek glikemiczny. Sprawdź poziom cukru we krwi po spożyciu jabłek, aby dowiedzieć się, jak wpływają na Ciebie. Będziesz chciał ograniczyć spożycie owoców, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Ponadto zawsze dobrym pomysłem jest łączenie owoców takich jak jabłka ze zdrowym białkiem lub tłuszczem, takim jak masło orzechowe, orzechy lub nasiona. Unikaj picia soku jabłkowego, paczkowanego musu jabłkowego i suszonych jabłek; po prostu trzymaj się całych jabłek. Przetworzone owoce mogą mieć niższą zawartość błonnika i wyższą zawartość cukru, w tym w niektórych przypadkach cukrów dodanych (eek!).

Na wynos

Jabłka są dobrym wyborem na przekąskę, aby utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. Jeśli liczysz węglowodany, pamiętaj, że jedno średnie jabłko zawiera około 23 gramów węglowodanów.