Cofnij się: wykonaj TRX Side Plank, ale usuń obroty.

Cofnij się: wykonaj TRX Side Plank, ale usuń obroty.

1 całe jajko + 2 białka, jajecznica1 tortilla pełnoziarnista (zalecana pszenica porośnięta)1 plasterek boczku z indyka, ugotowany i pokruszony2 łyżki stołowe. rozdrobniony ser mozzarella częściowo odtłuszczony2 łyżki stołowe. salsa (ostra lub średnia)¼ awokado (w plasterkach)Pokryj patelnię zapobiegającą przywieraniu sprayem do gotowania i umieść na średnim ogniu.Na rozgrzaną patelnię włóż pełnoziarnistą tortillę i ułóż na pół ser, jajko i pokruszony boczek z indyka. Złóż drugą połowę i dociśnij łopatką. Gotuj 1 minutę i odwróć; gotować jeszcze minutę.Wyjmij na talerz i przykryj salsą i plastrami awokado.

Wartości odżywcze: 359 kalorii, 14 g tłuszczu, 27 g węglowodanów, 5 g błonnika, 31 g białka

30 do 60 minut przed treningiem (20 do 30 gramów węglowodanów i białka)

Czekoladowe Masło Orzechowe i Koktajl Bananowy

1 miarka białka w proszku z czekolady1 łyżka. całkowicie naturalne masło orzechowe½ mrożonego banana1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego waniliowegoLód (w razie potrzeby)Umieść wszystkie składniki, z wyjątkiem lodu, w blenderze i zmiksuj na gładką masę.Dodaj lód, po kilka kostek na raz, aż do uzyskania pożądanej konsystencji.

Wartości odżywcze: 272 kalorii, 12 g tłuszczu, 20 g węglowodanów, 4 g błonnika, 24 g białka

15 do 30 minut przed treningiem (10 do 20 gramów węglowodanów i białka)

Jajecznica i Owies

1 całe jajko + 2 białka, jajecznica1/3 szklanki ugotowanego owsaCynamon do smaku

Wartości odżywcze: 232 kalorii, 9 g tłuszczu, 19 g węglowodanów, 3 g błonnika, 16 g białka

Przenieś swój trening na wyższy poziom, gdy Doug Balzarini powraca z torem, którego używa ze swoimi elitarnymi klientami zawodników MMA. Jego zaawansowany obwód metaboliczny trwający 3 minuty i 4 stacje jest pełen ruchów ciągnących i pchających górną część ciała oraz pracy dolnych partii ciała. Przygotuj się na najcięższy trening w tym tygodniu i sprawdź, czy dasz radę przejść wszystkie trzy rundy.

Świąteczne zakupy są stresujące. Tak wielu ludzi do kupowania prezentów, tak mało czasu. Jeśli zapomniałeś o kilku prezentach lub po prostu potrzebujesz czegoś, co sprawi ci przyjemność w tym okresie świątecznym, ACE cię chroni. Mamy niesamowite oferty dla certyfikowanych i przyszłych certyfikowanych profesjonalistów. 

Dla fanatyków fitness: 50% zniżki na wybrane programy certyfikacji

Oferujemy 50% ZNIŻKI WYBIERZ PROGRAMY CERTYFIKACYJNE! Programy trenera osobistego, trenera zdrowia i grupowego instruktora fitness są o połowę tańsze do końca roku! 

Dla certyfikowanych profesjonalistów: 30% ZNIŻKI na kursy żywieniowe

Jedzenie w czasie wakacji jest trudne. Ułatw to dzięki kursowi żywienia! Rozwiń swoje umiejętności dzięki 30% zniżce na jeden z naszych kursów żywieniowych.?? 

Wesołych Świąt!

Od nas wszystkich w rodzinie ACE życzymy udanych i bezpiecznych świąt. 

W końcu nadszedł – ta pora roku, kiedy obejmujemy ghule, gobliny, inne upiorne stworzenia i zabawne uroczystości nocy. Choć dla niektórych myśl o miseczkach i torebkach czekolady i innych słodkich smakołyków może wywoływać trochę strachu, w tym roku nie bójcie się! Dodanie tych ćwiczeń do treningu w noc Halloween będzie świetną zabawą!

Rozgrzewka: Spacer po Frankensteinie

Dodaj ten zabawny i skuteczny ruch do dynamicznej rozgrzewki, aby podnieść temperaturę ciała, jednocześnie przygotowując je funkcjonalnie do nadchodzących ćwiczeń. Zaczynając w pozycji stojącej, zrób krok do przodu prawą nogą i wysuń lewą nogę przed ciało, przyciągając prawą rękę do lewej stopy. Zejdź lewą stopą i wysuń prawą nogę, sięgając lewej ręki w kierunku prawej stopy. Powtarzaj ten cykl ruchu, przechodząc po podłodze. Limitowana przestrzeń? Nie ma problemu! To ćwiczenie można również wykonać stojąc w miejscu.

Koordynacja: Spacer po desce

Nie musisz obawiać się gniewu pirata ani wodnistego zanurzenia! Ta odmiana często wykonywanego ćwiczenia dodaje ruchu (podobnie jak na otwartym morzu), który zabierze Cię na krawędź deski i pleców, jednocześnie rzucając wyzwanie zarówno Twojej koordynacji, jak i mięśniom tułowia i górnej części ciała. Rozpocznij w pozycji deski z przodu, trzymając rdzeń zaangażowany, a ramiona i biodra ustawione prostopadle do podłogi. Zacznij iść do przodu, przesuwając prawy łokieć i lewą stopę do przodu, a następnie lewy łokieć i prawą stopę – to jest jeden „krok”. Zrób trzy „kroki” do przodu, a następnie przyciśnij się na dłoniach (wciskając prawą dłoń w matę pod ramieniem, a następnie rób to samo po lewej stronie), patrząc przez krawędź wyobrażonej deski. Opuść plecy do łokci i przedramion (prowadząc prawą ręką) i odwróć ten ruch, cofając się lewym łokciem i prawą stopą, wykonując w sumie trzy „kroki” w tył. Ponownie przyciśnij się do dłoni, tym razem prowadząc lewą ręką.

Zwinność: szybująca wiedźma

Przygotuj się do lotu z odrobiną fantazyjnej pracy nóg i mocnym dolnym ciałem. Rozpoczynając w pozycji stojącej, zacznij od „biegania”, wykonując trzy szybkie kroki z wysokim kolanem w lewo (lądowanie lewą nogą, prawą nogą, lewą nogą). W trzecim kroku przenieś ciężar całkowicie na lewą stopę, ciągnąc prawą nogę za lewą; jednocześnie obróć wyimaginowaną miotłę na zewnątrz lewego biodra. Ten ruch obrotowy rzuca wyzwanie mięśniom tułowia, podczas gdy szybkie kroki i skok wzmacniają mięśnie dolnych partii ciała. Powtórz tę sekwencję w przeciwną stronę, prowadząc prawą stopą.

Wytrzymałość: Pnący Pająk

Przygotuj się na czołganie! Zaczynając w wysokiej pozycji do pompek, przesuń lewą rękę do przodu i zegnij łokieć, jednocześnie wykonując krok do przodu lewą stopą, przyciągając kolano do łokcia. Trzymaj ciało jak najbliżej ziemi i powtórz po przeciwnej stronie (prawa ręka do przodu, prawe kolano do prawego łokcia). Aby zminimalizować ilość rotacji w biodrach i tułowiu, przez całe ćwiczenie utrzymuj zaangażowanie mięśni brzucha i skup się na kontrolowaniu prędkości ruchu.

Siła: Przestraszony kot/Skaczący wilkołak

Zacznij od psa skierowanego w dół i powoli przesuwaj się do przodu, układając ramiona nad nadgarstkami, gdy wciągasz prawe kolano w klatkę piersiową, zaokrąglając plecy, gdy rzucasz wyzwanie mięśniom tułowia. Przytrzymaj przez 1-2 sekundy w „przerażonym kocie”, a podczas wydechu cofnij prawą stopę i zacznij przenosić ciężar ciała do tyłu. Poruszając się w kierunku psa zwróconego w dół, ugnij głęboko kolana, przyjmując pozycję przykucniętą. Zrób wdech „rzucając się na wilkołaka”, a podczas wydechu powtórz ruch po przeciwnej stronie (wciągając lewe kolano). Kontynuuj naprzemienne strony podczas wykonywania tego ćwiczenia całego ciała.

Równowaga: Związana Mumia

To ćwiczenie jest prostą odmianą pozy jogi, powszechnie znanej jako orzeł. Rozpocznij w pozycji stojącej i wyciągnij obie ręce przed sobą, dłonie skierowane do podłogi. Ugnij lekko kolana i powoli przenieś ciężar ciała na prawą stopę, krzyżując lewe udo z prawym. Stąd możesz zdecydować się na umieszczenie palców lewej stopy na podłodze (tuż poza prawą stopą) lub, w przypadku większego wyzwania, spróbować dotknąć palcami lewej kostki, a może nawet owinąć palce wokół prawej stopy schować się za kostką. W tej pozycji skrzyżuj ręce przed klatką piersiową i połóż dłonie na przeciwległych ramionach. Rzucaj równowagę po tej stronie przez 5-30 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie, zmieniając skrzyżowanie rąk i nóg.

Czas odnowienia: siedzący gargulec

Zacznij stać w pozycji plié, ze stopami rozstawionymi nieco szerszymi niż szerokość bioder, z lekko wysuniętymi palcami. Cofnij opuszki palców za uszy, trzymając łokcie szeroko i powoli zacznij ściągać łopatki. Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund, rozciągając klatkę piersiową i ramiona. Następnie powoli zacznij obniżać się do pozycji niskiego przysiadu, kładąc ręce na ziemi pomiędzy stopami. Skoncentruj się na utrzymywaniu obu pięt na podłodze, gdy wyciągasz kość ogonową w kierunku maty, ciągnąc ramiona w dół i do tyłu, aby utrzymać długi kręgosłup (podobnie jak w przypadku girlandy). Aby uzyskać dodatkowe wsparcie, umieść blok do jogi pod ciałem, aby lekko na nim usiąść. Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund, zanim powoli wrócisz do pozycji stojącej. Powtórz całą sekwencję.

Szukasz kreatywnych sposobów, aby Twoje dzieci były aktywne wśród sztuczek i smakołyków? Sprawdź te zabawne zajęcia, aby poruszyć ich, jednocześnie rozkoszując się duchem Halloween!

Jeśli Twoim celem jest rozwinięcie silnych, szczupłych, wyrzeźbionych nóg, oto dobra wiadomość: nie potrzebujesz do tego drogiego sprzętu. Tak naprawdę wszystko, czego potrzebujesz, to trochę przestrzeni, pozytywne nastawienie i własna masa ciała. Ten intensywny trening interwałowy (HIIT) na nogi sprawi, że poczujesz pieczenie i trochę zadyszka. Jak zawsze, pamiętaj, aby słuchać swojego ciała i odpoczywać w razie potrzeby. Aby jednak uzyskać pełny efekt treningu, musisz chcieć rzucić sobie wyzwanie.

Aby rozpocząć trening, poświęć pięć minut na rozgrzewkę, wykonując dynamiczne ruchy, takie jak bieganie, podnoszenie kolan, kopanie pośladków, karaoke, wykroki i wysokie kopnięcia. Ćwiczenia te pomogą rozgrzać mięśnie nóg i potencjalnie zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Po rozgrzewce ten trening składa się z dwóch 10-minutowych obwodów. Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund, szybko przechodząc od jednego ćwiczenia do następnego. Celem intenskin allegro jest wykonanie jak największej liczby powtórzeń w każdym 30-sekundowym segmencie (możesz pobrać aplikację z timerem na swój telefon, która zasygnalizuje, że czas zmienić ćwiczenia). Po ukończeniu pierwszego okrążenia przez pięć rund, przejdź do drugiego okrążenia i ukończ pięć rund. Pamiętaj, aby słuchać swojego ciała i odpoczywać w razie potrzeby. Po zakończeniu ostatniej rundy ochłodź się, spacerując przez kilka minut w połączeniu ze statycznymi ćwiczeniami rozciągającymi.

Oto kilka rzeczy, o których należy pamiętać: Nie wahaj się dostosować treningu do swojego poziomu sprawności. Jeśli pięć rund wydaje się na początku zbyt trudne, zacznij od ukończenia dwóch do trzech rund i przejdź do pięciu. Jeśli chodzi o ćwiczenia, jeśli skakanie wykracza poza twoje osobiste granice, możesz usunąć części skakania i zastąpić je ruchem o mniejszym wpływie, takim jak maszerowanie w miejscu. I wreszcie, ponieważ ten trening wymaga dużo przysiadów i wypadów, zachowaj ostrożność, jeśli masz problemy z kolanami.

 

Trening

5-minutowa rozgrzewka z wykorzystaniem kombinacji ćwiczeń dynamicznych, takich jak jogging, wysokie kolana, kopnięcia w pośladki, wykroki, karaoke i wysokie kopnięcia 

Circuit One: Ukończ 5 rund, łącznie przez 10 minut

Podział przysiadu prawą nogą: 30 sekundPodział przysiadu lewą nogą: 30 sekundChodzenie Wykroki: 30 sekundWykroki z skakaniem: 30 sekund

Obieg drugi: Ukończ 5 rund w sumie przez 10 minut. 

Przysiad w szerokiej postawie: 30 sekundZwykły przysiad w postawie: 30 sekundPulsujący przysiad: 30 sekundPrzysiad z wyskokiem: 30 sekund

5-minutowe ochłodzenie za pomocą kombinacji chodzenia i rozciągania statycznego, takiego jak bieganie, chodzenie, naprzemienne dotykanie palcami stóp w szerokiej pozycji, rozciąganie na czworokąt w pozycji stojącej, rozciąganie ścięgien podkolanowych w pozycji stojącej, rozciąganie łydek

Nierzadko kulturyści spoglądają na paski trenażera z zawieszeniem TRX i zastanawiają się: „W jaki sposób te luźne kawałki nylonowej taśmy mogą pomóc mi zwiększyć masę mięśniową?”

Oczywiście odpowiedź opiera się na nauce o tym, jak faktycznie zbudowane są mięśnie. Przy znacznym obciążeniu mięśni dochodzi do łańcucha reakcji, w tym uszkodzenia mięśni i zmiany równowagi hormonalnej, co prowadzi do wzrostu grubości i liczby miofibryli (tj. hipertrofii). Kluczem jest to, że obciążenie mięśni musi być na tyle duże, aby wymagało adaptacji mięśni.

Co sprowadza nas z powrotem do pytania o trenażer zawieszenia TRX: czy może zapewnić wystarczająco duże obciążenie, aby faktycznie zbudować mięśnie? Oto, co mówią badania:

W porównaniu z tradycyjnym treningiem oporowym, programy treningowe TRX dają podobne wyniki w sile mięśni, wytrzymałości mięśni, elastyczności i równowadze zarówno u młodszych, jak i starszych dorosłych (Janot et al., 2013).Treningi TRX Suspension Training powodują podobne reakcje hormonu wzrostu podczas i po treningu, jak tradycyjny trening oporowy (Dudgeon i in., 2011).Pojedynczy trening TRX tworzy większy stosunek testosteronu do kortyzolu, a tym samym potencjał do zwiększonego wzrostu mięśni, niż tradycyjne ćwiczenia oporowe (Scheett et al., 2011).Odwrócone wiosła TRX stymulują większą aktywację mięśnia najszerszego grzbietu, górnej części pleców i prostowników bioder niż ćwiczenia wioślarskie z wolnym ciężarem. Dodatkowo pompki TRX w zawieszeniu wywołują większą aktywność mięśni górnej części ciała i brzucha w porównaniu ze standardowymi pompkami na ziemi (McGill et al., 2014).

Teraz, gdy widzisz dowody, oto kilka ćwiczeń, które możesz włączyć do treningów siłowych swoich klientów, aby pomóc im zwiększyć siłę i zbudować mięśnie. Po prostu upewnij się, że potrafią utrzymać odpowiednią formę podczas podobnych ćwiczeń, zanim spróbują tych obciążonych wysokim napięciem ćwiczeń.

1. Odwrócony rząd TRX

Gdy trenażer zawieszenia jest zbyt skrócony, ustaw swoje ciało tak, aby skierować się na ziemię w punkcie zaczepienia. Zawieś biodra w deskę, upewniając się, że twoje ramiona są niżej niż kolana, a twoje ciało jest w linii prostej. Utrzymując aktywną deskę, przyciągnij klatkę piersiową do uchwytów i wróć.

Podkręć: Połącz to ćwiczenie z odwróconym uginaniem bicepsa TRX.

Cofnij się: wykonaj standardowe TRX Low Row.

Przysiad na jednej nodze TRX z Kettlebell

Dostosuj trenażer zawieszenia TRX do trybu średniej długości i z jednym uchwytem. Stań twarzą do punktu zaczepienia z prawą stopą wyśrodkowaną i lewą ręką trzymając za uchwyt. W prawej ręce trzymaj kettlebell (lub hantle) na stojaku. Utrzymanie prawidłowego wyrównania kręgosłupa podczas opuszczania bioder i pleców. Naciśnij z powrotem do pozycji wyjściowej.

Podkręć: chwyć cięższy kettlebell (lub hantle).

Cofnij się: zdejmij ciężar i ćwicz przysiady na jednej nodze z chwytem krzyżowym — ten ruch jest nadal dość trudny.

TRX jednonożny wyciskanie bioder

Ustaw trenażer zawieszenia TRX na długości do połowy łydki i w trybie z jednym uchwytem. Rozpocznij przodem do ziemi w punkcie zakotwiczenia i umieść prawą piętę w kołysce na stopę. Zegnij oba kolana pod kątem 90 stopni i ustaw stopy bezpośrednio pod punktem zaczepienia. Usztywniając rdzeń, unieś biodra tak, aby ciało znalazło się w jednej linii prostej. Opuść biodra z powrotem na podłogę.

Podkręć: oprzyj niewielki ciężar na biodrach.

Cofnij się: wykonaj TRX Hip Press z obiema piętami w kołyskach stóp.

Deska boczna TRX z obrotem

Z paskami na długości połowy łydki, umieść palce stóp w kołyskach i zacznij od ziemi bokiem do punktu zaczepienia. Rozpocznij od solidnej deski bocznej, z uszami, ramionami, biodrami i stopami w jednej linii. Sięgnij przeciwnej ręki pod ciało, jednocześnie unosząc biodra, a następnie wróć do idealnie wyrównanej deski.

Podkręć: Wypróbuj to ćwiczenie, balansując na dłoni, a nie na przedramieniu.

Cofnij się: wykonaj TRX Side Plank, ale usuń obroty.

Prasa skośna TRX

Dopasuj paski do długości do połowy łydki i w trybie z jedną rączką. Umieść jeden palec u nogi w kołysce, zwrócony do ziemi z dala od punktu zakotwiczenia. Ostrożnie idź za punktem zakotwiczenia (im dalej, tym trudniejsze będzie ćwiczenie).