O dietă pe bază de plante se concentrează pe alimente întregi, iar baza dietei este, bine, plante!

O dietă pe bază de plante se concentrează pe alimente întregi, iar baza dietei este, bine, plante!

Barcile cu banane de tabără sunt versiunea mea crescută a acestui clasic de tratament de vară.

în jurul focului

Remake -ul meu al acestui favorit al copilăriei este puțin diferit cu adăugarea de chipsuri de ciocolată neagră, fulgi de nucă de cocos prăjiți, o linie de scorțișoară, alune tocate și servite cu frișca mea de nucă de cocos … și caramelul meu crud dacă sunteți Simțiți -vă în plus.

Nu există nimic asemănător cu fructele calde, fie că este vorba de banane, ananasul la grătar, fructe coapte la cuptor- este și mai delicios atunci când este încălzit. Zaharurile din fructe se eliberează încet și încep caramelizarea creând acest sirop incredibil de delicios, mai ales atunci când ciocolata neagră este aruncată în amestec, ciocolata se topește în zaharurile din banane și … este ridicol de bună. Combinația de textură este sublimă, bananele au o textură musculoasă, mai ales atunci când sunt încălzite, dar se ține ca bază atunci când amestecați toppinguri crocante, cum ar fi alunele tocate, nuca de cocos și orice alt ingredient pe care doriți să îl încercați! Dacă descompun nutrițional această rețetă, este destul de „sănătoasă” dacă doriți să aplicați o etichetă. Este o banană bogată în carbohidrați și cu fibre, completată cu ingrediente alimentare întregi, care conțin grăsimi sănătoase, în special frișca de nucă de cocos, nucă de cocos prăjită și nuci la alegere. Dar mai mult decât orice, este doar delicios și este bine să vă dedicați din când în când!

Indiferent dacă sunteți un novice nutrițional sau un pasionat de wellness, îmi place să vă ofer opțiuni pentru a vă bucura de alimente întregi în moduri noi și interesante. Acest ghid va fi o provocare distractivă pentru a încorpora mai multe alimente întregi dens de nutrienți în loc de opțiuni clasice. Sper ca acest ghid să vă ofere inspirație în sănătate și că va fi distractiv încercând ceva nou. Așadar, aici mergem, 10 swap -uri sănătoase de mâncare integrală pentru a încerca astăzi!

schimbați -l!

nr. 1

brânză de caju

• Schimbă -l pentru a înlocui: răspândirea brânzei sau scufundări de brânză
• Cum să folosești: Răspândiți -vă pe un sandwich, folosiți ca o baie cu legume, pe biscuiti, agitați în sosuri de paste, utilizate ca pansament sau condiment general
• De ce este minunat: conține grăsimi sănătoase, magneziu, proteine ​​și este o modalitate excelentă de a crește grăsimile sănătoase de inimă din nuci și semințe în dieta dvs.
• Rețete pentru a încerca: crusta de pizza de conopidă, nachos sănătos de cartofi dulci, cele mai bune mușcături de pâine fără cereale

nr. 2

oțet de cidru de mere brut

• Schimbă -l pentru a înlocui: oțet de cidru de mere obișnuit, oțet balsamic sau oțet de vin roșu
• Cum să folosești: Spălați deasupra unei salate, adăugați la supă/scufundări/sosuri pentru a echilibra aroma și adăugați o notă de aciditate
• De ce este minunat: această versiune brută este nepasteurizată, ceea ce înseamnă că conține o serie de bacterii și probiotice prietenoase cu intestinul în timp ce degustă delicios
• Rețete pentru a încerca: salată de roșii de castravete crocante, hrăniți bol, kimchiul final

nr. 3

tahini

• schimbați -l pentru a înlocui: unt de arahide
• Cum să folosești: Răspândiți -vă pe un sandwich, folosiți ca o baie pentru legume, adăugați la smoothie -uri, adăugați la deserturi, bucurați -vă cu o lingură pentru o gustare densă cu energie rapidă
• De ce este excelent: conține grăsimi sănătoase, proteine ​​și este încărcată cu minerale, în special, în special, vitaminele de calciu, fier și B. Bonus adăugat, mulți nu sunt alergici la semințele de susan!
• Rețete pentru a încerca: morcovi prăjiți cu tahini drizzle, pâine prăjită cu cartofi dulci cu tahini, smoothie de proteine ​​de scorțișoară Tahini

nr. 4

dovlecel congelat sau mazăre

• Schimbă -l pentru a înlocui: banane congelate sau fructe congelate
• Cum se folosește: smoothie -uri și boluri de smoothie
• De ce este minunat: fructele înghețate sunt incredibil de densă de nutrienți și nu este nevoie să le înlocuiți complet în smoothie -uri. Cu toate acestea, pentru aceia dintre voi care mergeți un pic peste bord cu fructe (încă conține zahăr), stimulați fibra cu dovlecel și proteine ​​cu mazăre în timp ce scădeți densitatea energetică (zahăr).
• Rețete pentru a încerca: Blue Morning Smoothie Bowl, Banana Blast Smoothie Bowl, Pea Pear Protein Smoothie

nr. 5

avocado piure sau purificat

• schimbați -l pentru a înlocui: mayonnaise
• Cum să folosești: Răspândiți pe sandvișuri, folosiți pentru baza cremoasă în salate de pui/ton/năut, scufundări cremoase, etc.
• De ce este minunat: pentru aceia dintre voi care nu sunt fani Mayo (eu!) Sau doar căutați o modalitate de a crește fibra, potasiul, grăsimile sănătoase și vitamina E în felul de mâncare, acesta este calea de urmat !
• rețetă de încercat: cremă de avocado – excelent pentru tacos și aproximativ un milion de alte lucruri

10 swap -uri simple pentru o dietă mai sănătoasă de la @mckelhill

Fie că doriți să mâncați mai multe alimente integrale pe bază de plante, sau doriți să treceți pe deplin la consumul unei diete vegetariene sau vegane, cu toții putem beneficia de consumul unei diete abundente în plante!

O dietă pe bază de plante este formată din ingrediente naturale, reale, care sunt ambalate cu vitamine, minerale, fibre și nutrienți pentru a-ți hrăni corpul din interior.

Menținerea unei diete pe bază de plante întregi, vă reduce șansele de a dezvolta boli cronice, crește sănătatea și bunăstarea generală, beneficiind în același timp mediul înconjurător.

În acest ghid, împărtășim cunoștințele și sfaturile de care aveți nevoie pentru a încorpora cu ușurință mai multe dintre aceste alimente puternice pe bază de plante în mesele dvs.

ce înseamnă să mănânci o dietă pe bază de plante (și există ceva ce nu poți mânca)?

O dietă pe bază de plante se concentrează pe alimente întregi, iar baza dietei este, bine, plante!

nu înseamnă că ești „vegan” sau orice altă etichetă (cu excepția cazului în care vrei).

dietele pe bază de plante, sau cele centrate în jurul plantelor, pot arăta diferit pentru fiecare dintre noi. Este posibil să alegem să practicăm o dietă vegană, vegetarienă, pescariană și omnivore și am putea fi cu toții centrați în plante în mesele noastre.

Când mâncați pe bază de plante sau centrat pe plante, vă concentrați pe plante, dar este posibil să nu eliminați întotdeauna produsele animale din ecuație-găsiți ecuația și cantitatea care se simte potrivită pentru corpul dvs., sănătate și stilul tău de viață. Într-o dietă pe bază de plante, plasați alimente întregi mai presus de toate celelalte și reduceți alimentele procesate în acest proces.

Orice stil de viață care face ca plantele să fie punctul focal al tuturor meselor este bazat pe plante.

Există o diferență între o dietă pe bază de plante și o dietă vegană, deși aceste două sunt adesea utilizate în mod interschimbabil-sau greșit incorect pentru celălalt. O dietă vegană este adesea definită ca nu doar un mod de a mânca, ci ca un mod de a trăi care încearcă să excludă, în măsura în care este posibil și practicabil, toate formele de produse animale (alimente, îmbrăcăminte etc.) și miere. La

ns, filozofia noastră alimentară este înrădăcinată în plante, dar nu ne etichetăm filozofia într -un fel, deoarece nu despre asta suntem despre noi!

Vă ajutăm să mâncați mai multe dintre aceste alimente dens, dens, integrale, care sunt atât de benefice pentru sănătatea dvs., dar sunteți în continuare capabili să vă bucurați de toate alimentele și să învățați cum să încorporați (sau nu) aspecte ale acestor informații în propriile dvs. viață.

Iată câteva dintre principiile unei diete bazate pe plante:

Mâncați o mare varietate de alimente pe bază de plante

pe bază de plante înseamnă exact asta-baza dietei dvs. provine din plante, accentul este pus pe plante. Acestea pot fi fructe, legume, cereale integrale, grăsimi sănătoase, fasole, leguminoase, nuci, unt de nuci sau semințe. Gradul în care îți umpli farfuria cu plante depinde complet de tine.

În scopuri nutriționale, cu cât aveți mai multă culoare – cu atât mai bine! Culorile alimentelor pe bază de plante sunt rezultatul pigmenților care sunt prezenți în mod natural în produsele alimentare. Clorofila (verde), flavonoidele (galben, roșu, albastru și violet), carotenoizi (portocaliu, roșu, galben și roz) și betalains (roșu, violet) sunt toate responsabile pentru culori diferite și beneficii nutriționale corespunzătoare.

imită curcubeul pe farfuria dvs. ori de câte ori puteți să vă asigurați că obțineți o gamă largă de pigmenți și, prin urmare, vitamine, minerale, antioxidanți și nutrienți!

consumul atent de produse animale

Menținerea unei diete pe bază de plante implică, de asemenea, consumul atent de produse animale. Unii pot alege să includă produse de origine animală, iar alții nu.

Pentru cei care fac, alegerea surselor sănătoase de proteine ​​animale care au fost crescute etic este optimă. Căutarea produselor organice, fără cușcă și fără antibiotice vă va ajuta să faceți doar asta!

Când vine vorba de produse animale, ajungând la proteine ​​slabe cât puteți îmbunătăți, de asemenea, beneficiile pentru sănătate ale unei diete bazate pe plante. Gândiți-vă la carne de vită slabă cu iarbă, piept de pui organic, curcan, ouă sau lână de porc.

Găsiți plăcere și satisfacție de la Whole Foods

Un alt principiu cheie al mâncării pe bază de plante este să te bucuri de alimentele pe care le faci.

Da, aceste alimente ne pot oferi atât de mulți nutrienți, dar asta nu înseamnă că sacrifici gustul și plăcerea meselor tale.

Deci, atunci când mănânci pe bază de plante, vrei să mănânci o varietate de alimente și, de asemenea, să înveți cum să le faci mai plăcute și satisfăcătoare pentru tine, ceea ce poate arăta ca dezvoltarea câtorva abilități de gătit sau să înveți cum să te joci profiluri de aromă. Legumele nu trebuie să fie plictisitoare sau bland! Este vorba doar de dezvoltarea abilităților pentru a ști cu adevărat să stăpânești aceste ingrediente și să le faci în același timp nutrienți și delicioși.

Dacă doriți unele mese pe bază de plante pentru începători, descărcați ghidul meu gratuit pentru crearea de obiceiuri alimentare sănătoase, unde împărtășesc primele cinci rețete preferate ale comunității nutriționale!

Beneficiile unei diete pe bază de plante

O dietă pe bază de plante sau centrate pe plante include alimente vegetale întregi care sunt abundente în nutrienți, cum ar fi vitamine, minerale, fibre alimentare, antioxidanți, fitonutrienți și grăsimi sănătoase.

Acest echilibru de nutrienți găsiți în multe alimente întregi ne poate ajuta să trăim vieți mai sănătoase în diferite moduri diferite!

nutriție simplă pentru mese

Unul dintre avantajele principale ale mâncării pe bază de plante este cât de ușor este să încorporați în viața dvs. și să simplificați nutriția și alimentația sănătoasă.

Există atât de multe diete și tendințe acolo, dar la sfârșitul zilei, se reduce la consumul de alimente întregi și, de asemenea, să înveți cum să practici echilibrul. Acest lucru face adesea mult mai ușor pentru oameni să mențină decât dietele sau planurile de 30 de zile, deoarece accentul este pe adăugarea mai multor alimente puternice pe farfuria lor, mai degrabă decât pe evitarea alimentelor.

Folosim un sistem simplu de verificare vizuală aici, la Nutrition, dezbrăcat pentru o masă echilibrată, grea, numită Fundația Five. Este un sistem rapid care vă ajută să creați o masă densă de nutrienți de fiecare dată, cu accent pe plante, dar cu libertatea de a adăuga și alte alimente.

Coerența în alimentația sănătoasă este ceea ce are puterea de a îngriji sănătatea și bunăstarea noastră, astfel încât concentrarea pe practici de lungă durată și simple este esențială.

Îmbunătățiți sănătatea inimii

consumând o dietă pe bază de plante, puteți reduce colesterolul LDL, precum și colesterolul total în timp ce creșteți colesterolul HDL.

Pentru a vă oferi un mic context, colesterolul LDL este denumit în mod obișnuit colesterolul „rău”, în timp ce colesterolul HDL este colesterolul „bun”.

Această combinație de ajustări ajută la creșterea sănătății inimii și la prevenirea incidenței evenimentelor cardiace dăunătoare și eventual fatale în viitor (1). S -a demonstrat, de asemenea, că previne apariția bolilor de inimă (2).

Nu doar colesterolul, dar tensiunea arterială poate fi îmbunătățită semnificativ prin adoptarea unui stil de viață bazat pe plante. În medie, cei care mențin o dietă bazată pe plante, formată din alimente întregi, nutritive, au tensiune arterială sistolică și diastolică mai mică (3).

gestionați sau preveniți diabetul de tip II

Indiferent dacă ați fost deja diagnosticat cu diabet zaharat de tip II sau căutați pur și simplu să îl preveniți, o dietă pe bază de plante poate fi folosită atât pentru a gestiona cât și pentru prevenirea diabetului.

cu accent pe plante, un mod de alimentație pe bază de plante duce la o creștere a aportului de fibre solubile și insolubile. Fibra este responsabilă de încetinirea ratei de digestie și de a contribui la stabilizarea glicemiei.

În plus, un stil de viață pe bază de plante întregi, are ca rezultat reducerea aportului alimentar procesat. Acest lucru duce, fără îndoială, la o scădere a aportului de zaharuri rafinate și procesate. Atunci când sunt consumate în mod regulat, zaharurile rafinate și procesate duc la vârfuri perpetue de zahăr din sânge și rezistență la insulină în timp. Ambele sunt asociate cu dezvoltarea diabetului.

În cele din urmă, cercetările au arătat din nou că mâncătorii pe bază de plante prezintă un risc mai mic pentru dezvoltarea diabetului de tip II. Mai exact un risc cu 34% mai mic decât cei care trăiesc un stil de viață bazat pe plante (4, 5).

Reduceți declinul cognitiv

produsele alimentare pe bază de plante sunt ambalate cu antioxidanți, compuși care sunt frecvent asociați cu o scădere a declinului cognitiv.

Când spunem declinul cognitiv, ne referim la stări de boală, cum ar fi demența sau boala Alzheimer.

dietele pe bază de plante cu concentrații mai mari de fructe și legume duc la o reducere a declinului cognitiv și, prin urmare, a scăderii șanselor de a dezvolta demență sau boala Alzheimer (6, 7).

hrănește microbiomul

prebioticele sunt în esență hrană pentru bacteriile sănătoase găsite în microbiomul intestinal. Prebioticele sunt în esență carbohiri pe care corpul tău nu le poate digera, se găsesc în produse pe bază de plante, cum ar fi fructe, legume și cereale integrale.

Consumând o dietă pe bază de plante, vă hrăniți microbiomul și oferiți bacteriilor sănătoase cu combustibilul de care are nevoie pentru a crește. (8)

normalizați digestia

Adultul mediu consumă doar aproximativ 15 grame de fibre pe zi. În schimb, femeile ar trebui să primească cel puțin 25 de grame pe zi și bărbați 35 de grame pe zi.

O dietă pe bază de plante este ambalată cu fibre, atât solubile, cât și insolubile. Pentru cei care se luptă cu modele de digestie neregulată, o dietă pe bază de plante poate ajuta la normalizarea digestiei lor.

cu acestea spuse, este important să creștem treptat aportul de fibre în timp. O creștere semnificativă și bruscă a fibrei poate duce la exact opusul.

are un impact pozitiv asupra mediului

nu numai că este o dietă pe bază de plante bună pentru sănătatea personală-dar poate ajuta la un impact pozitiv asupra mediului prin reducerea amprentei dvs. de carbon.

Spre deosebire de o dietă pe bază de animale, o dietă pe bază de plante duce la reducerea consumului de apă și a terenurilor, precum și o reducere a poluării. De -a lungul timpului, acest lucru ar putea avea un impact semnificativ asupra stării mediului nostru (9).

Planificați -vă înainte pentru micul dejun cu aceste ovăz simplu peste noapte.

hei tuturor! Sunt încântat să vă împărtășesc cu toți astăzi un videoclip de gătit extrem de solicitat și un grup de rețete! Perfect Quick & amp; Mic dejun ușor din mers sau pentru o săptămână aglomerată acasă – ovăz peste noapte, trei moduri. Aceste rețete cuprind unele dintre soiurile mele preferate ale celui mai rapid mic dejun sau gustare pe care să -l planificăm înainte de timp.

tropical & amp; Mint

1/2 cană ovăz rulat + 1 cană lapte de migdale de casă + 1/2 lingură sirop de arțar + 1/2 Fructe Kiwi, tocat + 1/2 Mango, semințe cubulețe + de https://harmoniqhealth.com cânepă și mentă proaspătă pentru a garnise

Berry & amp; Chia

1/2 cană ovăz laminat + 1 1/2 căni lapte de migdale de casă + 1/2 lingură sirop de arțar + 1 cană de mure + 1/2 cană de afine + semințe de chia pentru a garnish

Citrus & amp; Portocaliu de sânge

1/2 cană ovăz rulat + 1 cană lapte de migdale de casă + 1/2 lingură sirop de arțar + suc de 1 lămâie + 1 portocaliu de sânge + polen de albine și vârf de sare de mare (opțional) pentru a garnisit

Urmăriți și aflați cum să faceți versiuni ale propriului tău ovăz preferat peste noapte aici!

Vă rugăm să vă abonați la canalul meu YouTube, astfel încât să știu că vă place să vizionați aceste videoclipuri! De asemenea, comentați mai jos pentru mai multe videoclipuri pe care doriți să le vedeți!