Sirovi špinat sadrži prirodne spojeve zvane oksalati.
Sirovi špinat sadrži prirodne spojeve zvane oksalati.
Da budemo iskreni, imate gomilu sitnih mišića koji povlače po cijelom gornjem dijelu tijela, ali glavne one o kojima trebate znati započeti dizanje utega su LAT -ovi i biceps.
Gurači donjeg dijela tijela: baš kao što gurači gornjeg dijela tijela odmiču predmete od vašeg gornjeg dijela tijela, gurači donjeg dijela tijela guraju stvari od vašeg donjeg dijela tijela. Vaše kvadriceps i telad su vaša dva glavna gurača donjeg dijela tijela.
Donji izvlačenje tijela: Tehnički, neki od vaših donjih tjelesnika također rade prekovremeno i djeluju kao gurači. Možda se zbog toga toliko ozlijede. Jeste li ikad čuli da netko kaže da je “povukao hammie”? Tako je-oni se odnose na taj mišić na gornjem dijelu nogu nazvanih potkoljenice, a koji su vaš glavni izvlačenje donjeg dijela tijela.
Jezgra: jezgra je uhvat za sve vaše pojam za sve vaše mišići trbuha i donjeg dijela leđa. Zamislite ove mišiće poput jednog velikog pojasa koji se omotava oko vašeg cijelog srednjeg dijela. Jezgra je vrlo važna, jer povezuje vaše gurnice i pulre gornjeg dijela tijela s donjim guračima i izvlačenjem.
Znajući da je ovih pet glavnih mišićnih skupina važan iz nekoliko razloga.
Morate raditi svaku mišićnu skupinu
Prvo, ako se samo usredotočite na jednu mišićnu skupinu, riskirat ćete da prenesete jedan dio svog tijela i podnesete drugi. Na primjer, ako sve što radite je da se gornji dio tijela uspije, tada ćete dobiti leđa koja je nagnuta prema naprijed i imat ćete bol u prednjem dijelu ramena zbog pretjerano tijesnih mišića prsnog koša.
Evo Brzi i prljavi savjet: Jednom kada započnete trening s utezima, pobrinite se da barem jednom tjedno pogodite svaku od pet glavnih mišićnih skupina.
Pored toga, poznavanjem svake od pet grupa, možete staviti zajedno vrlo učinkovit trening. Sve što trebate učiniti za sjajnu vježbu za početnike je pronaći stroj koji cilja svaku mišićnu skupinu i stavite svaki od tih strojeva u vaš trening. Dat ću vaše više detalja o dizanju utega s strojevima u svom sljedećem članku.
što su skupovi & amp; Ponavljanja?
Postoji samo još jedna posljednja stvar koju trebate znati prije nego što započnete svoj program treninga utega: trebali biste biti upoznati s izrazima “set” i “ponavljanje”.
set – set je ono što radite kada izvedete jednu određenu vježbu određeni broj puta bez zaustavljanja da se odmori. U većini treninga ponovili biste set vježbe bilo gdje od jednog do pet puta, iako će neki bodybuilderi napraviti do 20 setova za samo jednu mišićnu skupinu. Ne bih preporučio da je.
rep – rep ili ponavljanje, broj puta koji zapravo izvodite vježbu u jednom setu. Na primjer, jedan set mogao bi uključivati 15 ponavljanja.
U budućem članku, naučit ćete sve detalje kako prilagoditi skupove i ponavljanja kako biste postigli svoje točne ciljeve. Ali za sada biste trebali započeti s vrlo učinkovitom metodom početnika: izvesti dva do tri seta za svaku mišićnu skupinu i učiniti između 10-15 ponavljanja. Preporučio bih vam da se nakon svakog seta prebacite s stroja na stroj, a zatim, kada završite set za svaku mišićnu skupinu, vratite se na početak i učinite to ponovo, sve dok to ne napravite dva do tri puta.
Ne bojte se bolove, ali nemojte pretjerivati. Saznajte kako reći da li ste ga pretjerali u mom brzom savjetu o mišićnim bolovima.
Sada znate osnove treninga s utezima. Sljedeći tjedan ću konkretnije razgovarati o tome kako koristiti strojeve za obuku težine.
Održavanje mišića nakon što ste ga izgradili također je važno. Provjerite moj brzi savjet o održavanju razine kondicije za više informacija.
Slika dizanja utega ljubaznošću Shutterstock
Pages
«Prvo‹ Prethod12 Sav sadržaj ovdje je samo u informativne svrhe . Ovaj sadržaj ne zamjenjuje profesionalnu prosudbu vašeg vlastitog pružatelja usluga. Posavjetujte se s licenciranim zdravstvenim stručnjakom za sva pojedinačna pitanja i pitanja.
O autoru
Ben Greenfield
Ben Greenfield stekao je diplomu i magistrirao na Sveučilištu u Idahu iz sportske znanosti i fiziologije vježbanja; Osobni trening i potvrde o snazi i kondicioniranju Nacionalne udruge za jačanje i kondicioniranje (NSCA); Sportska prehrana iz Međunarodnog društva za sportsku prehranu (ISSN), napredna certifikata za postavljanje bicikla od Serotte. Ima više od 11 godina iskustva u treningu profesionalnih, kolegijalnih i rekreacijskih sportaša iz svih sportova, a kao što je pomoglo stotinama klijenata da postignu mršavljenje i uspjeh u fitnessu.
Pretplatite se na postavljanje momaka podcasta Spotify Google Stitcher
Kad čučnite, s petama čvrsto na zemlji, a leđa lijepo i ravno, osjetit ćete svoje potkoljenice, četveronoške, ahilove tetive, donji dio leđa i prepone lagano pustiti svu napetost da budete član današnjeg sjedišta stolica, peta, peta, peta -Moring Society.
Brock Armstrong, momak za početak, 29. svibnja 2018. 9-minutni ReadEpisode #391 Play Pause Slušajte 5+ prednosti čučnjeva i kako se pripremiti, trenutno doživljavamo probleme reprodukcije na safariju. Ako želite slušati zvuk, koristite Google Chrome ili Firefox.
Squatting je jedan od najboljih pokreta koji možete učiniti sa svojim tijelom jer pogađa toliko različitih mišićnih skupina. Očigledne mišićne skupine su četverokut, potkoljenice i glutene, ali ne zaboravite mišiće jezgre i prtljažnika koji moraju stabilizirati torzo i pomoći vam da održavate lijepu neutralnu kralježnicu.
Jednostavno ulazak u čučanj Položaj možete ostati labavi i mobilni, kao i poništiti neke probleme s pokretljivošću i snagom koje vidimo iz sjedenja u stolicama veći dio našeg dana.
Prema studiji koja se naziva aktivacija mišića u opterećenom čučnju s slobodnim rešetkom, moćni čučanj je kompliciran pokret koji omogućava da svi dijelovi vašeg tijela rade zajedno i postaju jači kao jedna jedinica. U usporedbi s nečim poput jednog kraja bicepa, čučnjeva čini znatno značajniji utjecaj na vaše tijelo i može povećati veći broj parametara performansi.
Ne morate čak ni ponderirati čučanj vidjeti i ove prednosti. Jednostavnim silazak u položaj čučnjeva možete ostati labavi i mobilni, kao i poništiti neke probleme s mobilnošću i snagom koje dobivamo od sjedenja u stolicama većinu našeg dana.
pa se nemojte uplašiti Off razmišljajući ovaj će se članak odnositi na čučnjeve “vježbe” koju često karakterizira veliki čovjek s ogromnom varkom preko leđa. Zapravo se ustručavam nazvati čučnju vježbe uopće – osim ako, naravno, vi ste taj veliki čovjek s tom ogromnom varkom preko leđa. Osim toga, čučanj (i jednostavno čučnjenje) može biti prirodno kao i sjedalo.
Ne šalim se. Ogromna većina svijeta upušta se u čučnjeve kao način da odaberete stvari s poda, odete u kupaonicu, pojedete obrok, pijete čaj ili razgovarate s prijateljima. Za njih (i vi, ako prihvatite ovaj izazov) čučnjeva je izuzetno osnovni čin.
Schangatsing Podses
Prvo što želim da se sjetite je da biste trebali čučati u bilo kojem svemu što biste trebali čučati u bilo kojem način na koji vam se najugodnije osjeća. Kako postajete bolji u pokretu čučnjeva, vaš bi cilj trebao biti poboljšati oblik i pozicioniranje, ali ne prisiljavajte svoje tijelo na bilo koji položaj za koji nije spreman. To bi moglo značiti da čučite s uskim stavom ili (poput mene) širim stavom. Možda vam nožni prsti usmjeravaju ravno naprijed ili se možda (poput mene) malo okreću prema van. Neka vaš kostur bude vaš vodič.
Druga stvar koju želim da se sjetite je da se usredotočite na svoj asortiman pokreta, a ne da odmah pokušavate čučnuti težak teret. Sve dok možete održati dobru formu (i ne morate je gurnuti samo da biste se spustili), čučnjevi dublje s lakšom varkom, kettlebell -om ili ništa uopće nije bolje za vas. Također proizvodi veće adaptacije mišića i tetiva nego kad je vaš čučanj plitki, ali s ogromnim teškim pločama na varku.
Iako će vas ponderirani čučnjeci učiniti jakim, to nije jedini način da to učinite. Japanska studija o učincima treninga čučnjeva utemeljenih na tjelesnoj masi utvrdila je da je program osmotjedni koji su imali svoje sudionike u 100 čučnjeva tjelesne težine svaki dan povećavao mršavu masu, vertikalni skok i snagu mišića koljena, istovremeno snižavajući postotak tjelesne masti sudionika.
Dalje, osim ako niste Powerlifter koji se priprema za natjecanje, studija o nošenju omota za koljena sugerirala je da nošenje bilo koje vrste narukvice koljena zapravo može promijeniti mehaniku čučnjeva. Također mijenja ciljanu muskulaturu i može ugroziti integritet zgloba koljena. To je upravo suprotno onome čemu ciljamo. Želimo vas izgraditi, a ne razbiti vas. Dakle, potičem vas da izbjegnete upotrebu tih omota za koljeno i umjesto toga usredotočite se na to da vaše tijelo postane jače i stabilnije.
Ako imate puno problema s ulazak u čučanj, varijacije čučnjeva s jednim nogama (podijeljeni čučnjevi i pluća) vrlo su učinkovite zamjene ili alternative koje ciljaju iste skupine mišića, pa čak i rezultiraju sličnim hormonskim odgovorima. Jedan od fit-fola koji treniram doživljava bol u koljenu kad čuči, ali može cijeli dan raditi plućima. Dakle, dok razvrstavamo što joj ide po zlu u koljenu, ona vidi neke stvarne dobitke od izvođenja alternativa.
mogu se udvostručiti kao kardio
Vježbe tjelesne težine poput čučnjeva, Push-up i povlačenje su također nevjerojatno energetski intenzivni, što ih čini izvrsnim alatom za podizanje otkucaja srca i dobivanje nekog metaboličkog kondicioniranja.
Jedna od stvari koje volim u vježbama tjelesne težine kao Čučnjevi, push-up i povlačenje je da su također nevjerojatno energetski intenzivni, što ih čini izvrsnim alatom za podizanje otkucaja srca i dobivanje nekog metaboličkog kondicioniranja. Članak nazvan radimo li sustavno podcjenjivanje energetskih troškova push-up-a, povlačenja, čučnjeva & amp; Co je detaljno opisao kako neke nove studije kažu da anaerobne vježbe zapravo sagorijevaju dvostruko više energije nego što smo ranije mislili.
To znači da za kolegu s tjelesnom težinom od 175 kilograma, 30 minuta vježbi tjelesne težine ne ‘T konzumira 288 kalorija koje bismo prethodno izračunali. Zapravo troši više od 576 kalorija, što bi potrošilo puno više od 30 minuta trčanja na trkačkoj stazi (~ 400 kalorija).
stranice
123Next ›Zadnji» Sav sadržaj ovdje je za informacije o informaciji samo svrhe. Ovaj sadržaj ne zamjenjuje profesionalnu prosudbu vašeg vlastitog pružatelja usluga. Posavjetujte se s licenciranim zdravstvenim stručnjakom za sva pojedinačna pitanja i pitanja.
O autoru
Brock Armstrong Guy FIT
Brock Armstrong bio je domaćin podcasta Guy-a između 2017. i 2021. On je certificirani lider za fitness AFLCA grupe s oznakom u prijenosnoj opremi , NCCP i CAC trener triatlona i TNT certificirani trener trčanja. Također je u Odboru savjetnika za Institut Primal Health Coach i član gostujućeg fakulteta Instituta za ljudski potencijal.
Pratite Facebook LinkedIn Pinterest Pretplatite se na postavljanje momaka Podcast Spotify Google Stitcher
Ne možete li samo jesti istu zdravu hranu svaki dan? Tehnički, da, ali postoji jedan potencijalni nedostatak.
Monica Reanagel, MS, LD/N, CNS Nutrition Diva 7. veljače 2012. 4-minutna Readepisode #176 Igrajte pauzu Slušajte Koliko je važna raznolika prehrana? Trenutno imamo problema s reprodukcijom na Safariju. Ako želite slušati zvuk, koristite Google Chrome ili Firefox.
Pazite na Smorgasbord Effect
Postoji samo jedan mali upozorenje koje želim spomenuti. Raznolikost ili novost također mogu dovesti do prekomjernog jedenja. Istraživanje pokazuje da se zapravo brže osjećamo kada jedemo samo jednu stvar nego ako jedemo nekoliko stvari. Većina ljudi jede više kada obrok sadrži puno različitih jela i tečajeva nego na jednostavnijim obrocima. I vjerojatno ste primijetili da vas široki izbor grickalica i poslastica može dovesti do toga da jedete više nego što biste imali ako imate samo jednu mogućnost.
Koristite ovo u svoju korist. Kada su u pitanju deserti ili nogometni grickalice, sortu svede na minimum. Ali ako želite da vaša obitelj jede više povrća, pokušajte poslužiti dva ili čak tri različito povrće s jelama!
Pogledajte također: Kako dobiti više povrća
Ljubaznošću slike Shutterstock
Stranice
«Prvo‹ Prethodno123 O autorici
Monica Reanagel, MS, LD/N, CNS
Monica Reanagel je nutricionistica s licencom za licenciranje s certifikatom za certifikat od strane odbora i Stvoritelj jednog od najzahtjevnijih iTunesovih podcasta za zdravlje i fitness. Njezin se savjet redovito prikazuje u emisiji Today, dr. Oz, NPR, i u vodećim novinskim novinama, časopisima i web stranicama. Imate li pitanje o prehrani? Nazovite liniju slušatelja prehrane na 443-961-6206. Vaše bi pitanje moglo biti predstavljeno u emisiji.
Ne možete samo jesti istu zdravu hranu svaki dan? Tehnički, da, ali postoji jedan potencijalni nedostatak.
Monica Reanagel, MS, LD/N, CNS Nutrition Diva 7. veljače 2012. 4-minutna Readepisode #176 Igrajte pauzu Slušajte Koliko je važna raznolika prehrana? Trenutno imamo problema s reprodukcijom na Safariju. Ako želite slušati zvuk, koristite Google Chrome ili Firefox.
Neke zdrave namirnice sadrže spojeve koji mogu predstavljati zabrinutost ako se konzumiraju u velikim količinama. Albacore Tuna, na primjer, sadrži male količine žive. Malo je vjerojatno da će biti problem ako jedete tunu jednom ili dva puta tjedno. Ali ako svaki dan otvarate limenku tune za ručak, to bi mogao biti problem.
Vidi također: Riba i Merkur
Sirovi špinat sadrži prirodne spojeve zvane Oxalates . Oksilati nisu štetni ili toksični, ali imaju lošu naviku vezati se na kalcij, što otežava vaše tijelo da apsorbira ovaj važni hranjivi sastojak. Jedenje salate od špinata nekoliko puta tjedno vjerojatno neće predstavljati veliki apolloss mišljenja mjesto problem, ali jedenje špinata svaki dan za ručak potencijalno bi moglo početi ugasiti status vašeg kalcija – pogotovo ako računate na mlijeko u svom ručku latte kao Jedan od vaših primarnih izvora kalcija.
Vidi također: Najbolji izvori kalcija
Ne želim iz ovoga učiniti preveliki posao. Sjajno je što svaki dan jedete zelenilo za ručak, Josh, i ne bih želio da smanjite unos povrća. (I tek moram vidjeti slučaj nedostatka kalcija izazvanog špinatom.) Ali pomalo ga miješajući takav problem u potpunosti odvaja s tablice. Ako uživate u pirjanom špinatu, pokušajte s vremena na vrijeme ugušiti švicarske chard ili zelje od repe. Ako volite špinat u salatama ili omote, pokušajte zamijeniti rukulu ili čak svježe lišće bosiljka. u kojoj možete dobiti previše dobre stvari. Brazilski orasi, na primjer, jedinstveno su visoki u mineralnom selenu. Jedite pregršt brazilskih orašastih plodova svaki dan i lako biste mogli završiti preopterećenjem selena. Jedite pregršt miješanih matica svaki dan, a nema takvog rizika.
Za više o simptomima preopterećenja selena, pogledajte moju epizodu: Možete li dobiti previše vitamina?
Poanta Ovdje nije da su špinat ili tuna ili brazilski orasi štetni, već da je raznolika prehrana jednostavan način da se izbjegne nenamjerna prekomjerna izloženost ili neravnoteže prehrane.
stranice
«Prvo‹ Prethodno123Next ›Last»
O autorici
Monica Reanagel, MS, LD/N, CNS
Monica Reanagel je licencirana nutricionistica, autoricu i tvorca jednog od najcjenjenijih podcasta zdravlja i fitnesa.
