Ärge allutage oma kehale järjestikuseid päevi väga intensiivsele treeningule.
Ärge allutage oma kehale järjestikuseid päevi väga intensiivsele treeningule.
See põletab rohkem kaloreid, suurendab ainevahetust ja EPOC-d (liigne treeningjärgne hapnikutarbimine), säilitab lihaseid, vabastab kasvuhormooni, on suunatud tõrksatele rasvadele, vähendab insuliiniresistentsust, suurendab vastupidavust, seda kõike murdosaga pika ja aeglase kardiotreeningu ajast.
HIIT-i oma treeningutesse juurutamiseks on lugematu arv viise, olgu selleks kardiovaskulaarsed treeningud, jõutreeningud või nende kahe kombinatsioon. Intervalltreeningu peamine lähtepunkt on lühikese aja jooksul (10 sekundist kuni kolme minutini) saavutada kõrge pulss vahemikus 80–95% teie hinnangulisest maksimaalsest pulsisagedusest. Järgige seda lühikese jahtumisperioodiga, viies oma südame löögisageduse tagasi südame-veresoonkonna tsooni, tavaliselt umbes 50–75% maksimaalsest pulsisagedusest.
Kaalutlused
Igaüks on individuaalne ja ainulaadne, seega ei ole järgmisteks treeninguteks konkreetseid kiirusi ette nähtud. Ekstreemsportlane võib olla võimeline spurtima kiirusega 12 miili tunnis, et saavutada 90% oma eeldatavast maksimaalsest pulsisagedusest, samas kui dekonditsioneeritud inimene võib saavutada 90% oma maksimaalsest südame löögisagedusest kiirusel 6 miili tunnis. Selle asemel kasutage treeningu intensiivsuse määramiseks tajutava pingutuse (RPE) skaalat 1–10, kus 1 on null pingutus/puhke südame löögisagedus ja 10 on maksimaalne pingutus, mis võrdub umbes 95% teie hinnangulisest maksimaalsest südame löögisagedusest. Võrdluspunktina tehakse mõõdukat kardiotreeningut tavaliselt RPE-ga 5–6.
Juhised
1. Alustage iga programmi alati viieminutilise kerge soojendusega. 2. Muutke vastavalt vajadusele – need on vaid juhised, nii et suruge end peale, kuid ärge tapke ennast. Töötage targalt!3. Hangi pulsikell. See muudab edusammude jälgimise ja hinnangulise maksimaalse südame löögisageduse saavutamise palju lihtsamaks. Hinnangulise maksimaalse südame löögisageduse leidmiseks lahutage oma vanus 220-st. Näiteks 30-aastase inimese hinnanguline maksimaalne pulss on 190, seega on 90% tema maksimaalsest pulsisagedusest 162 lööki minutis. 4. Kõik intervallid ei ole võrdsed. Lühike 10-sekundiline sprint on mõeldud selleks, et jõuda maksimaalselt 10 sekundi võrra ja pikk 60-sekundiline sprint on mõeldud maksimaalseks 60 sekundiks. Nii et muutke oma kiirust. 10-sekundilise sprindi puhul saate spurtida palju kiiremini kui 60-sekundilise sprindi korral. Tea oma piire!
Jooksurada järkjärguline ülesmäge
-Alustage soojenduseks viieminutilise jalutuskäigu/sörkimisega. – Seadke jooksulint 5% kaldele ja kõndige/sörkige kaks minutit intensiivsusega 8–9. – Seadke kalle 2%-le ja taastuge üheks minutiks. – Suurendage kallet 7%-ni ja kõndige/sörkige kahe minuti jooksul intensiivsusega 8 kuni 9 – Seadke kalle 2%-le ja korrake järjestust, kuni jõuate 15-ni. %. – Kui kõnnite, ärge hoidke käepidemetest kinni. Kui hoiate kinni, saate palju rohkem jalga aktiveerida ja teie pulss on umbes 10–15 lööki minutis kõrgem.
Jooksuraja mäkkesprint
-Alustage viieminutilise jalutuskäigu/sörkjooksu soojendusega.-Seisake jooksulindi servadele ja tõstke see 15% kaldesse; järgmiseks seadke kiiruseks kiire kõnd või sörkjooks, mille intensiivsus on umbes 9. -Hüppa jooksulindile ja kõndige/jookske 30 sekundit, seejärel hüppage maha ja puhkage 30 sekundit. – Korrake viis ringi ja seejärel seadke jooksulint lameda ja taastumiseks viis minutit kõndida või sörkida. Soovi korral korrake programmi.
Segatud jooksulint intervalltreening
-Alustage viieminutilise soojendusega. – Seadke jooksulint 2% peale (hea “tasane”, mis jäljendab väljas jooksmist). -Tehke 60-sekundiline jalutuskäik/sörk (RPE 5-6), millele järgneb 60-sekundiline sörk/jooks (RPE 7-8).-Aeglustage jooksulint kiiruseni 2,0–3,0 miili tunnis ja tehke 30-sekundiline külgmine segamine. paremale ja 30-sekundiline segamine vasakule (RPE 5-6).Jahutage üks minut (RPE 2-3) ja korrake kolm korda. Soovi korral võite intensiivsuse suurendamiseks igal ringil kallet 2% võrra suurendada.
Muud tasapinnalised sprinti/puhkuse suhted
-Tabatas: 10-sekundiline täielik sprint (RPE 10), millele järgneb 20-sekundiline paus (ärahüpe) kaheksaks vooruks (neli minutit). Kõndige viis minutit ja korrake. -8/12: Kaheksa sekundi pikkune sprint (RPE 10), millele järgneb 12-sekundiline paus (ärahüpe) üheksa vooru (kolm minutit). Kõndige viis minutit ja korrake. -60/60: 60-sekundiline sprint (RPE 8), millele järgneb 60-sekundiline aeglustumine (RPE 5) 10 vooru jooksul.
Suure intensiivsusega intervalltreeningu kohta lisateabe saamiseks lugege seda Fit Fact’i.
Üldiselt saab enamikku jooksmisega seotud ülekoormusvigastusi vältida, kui kasutate tervet mõistust ega avalda oma keha äkilisele ja kõrgele ortopeedilisele stressile. Siin on mõned põhijuhised jooksmisega seotud ülekoormusvigastuste vältimiseks:
Venitage enne ja pärast treeningut. Õige venitamine võib tähendada erinevust valu ja naudingu vahel ning võib pakkuda mitmeid potentsiaalseid eeliseid, sealhulgas parandada liigeste paindlikkust, parandada jõudlust ja vähendada vigastuste võimalust. Üldreeglina eelne venitusharjutustele alati vähemalt viis minutit madala intensiivsusega füüsilist tegevust. Enne treeningut tehke õrnaid dünaamilisi venitusi ja pärast treeningut staatilisi venitusi.Suurendage oma läbisõitu mõistlikult. Vältige liiga vara liiga palju treeningut. Üldine juhis on piirata iganädalase vahemaa suurenemist 10 protsendiga või vähemaga eelmise nädala koguläbisõidust. Vastupidiselt sellele, mida mõned inimesed usuvad, ei ole rohkem alati parem. Selle asemel piirake oma iganädalast läbisõitu mõistlikule tasemele vastavalt oma vormisolekule, keha suurusele ja treeningkogemusele. Liiga palju treenimine suurendab oluliselt teie võimalust saada ülekoormusvigastus. Pidage meeles: treeningute kvaliteet on olulisem kui kvantiteet.Ärge allutage oma kehale järjestikuseid päevi väga intensiivsele treeningule. Järgige alati suhteliselt “rasket” treeningpäeva koos kergema päevaga. Kui jooksed konkreetsel päeval tavapärasest tunduvalt kiiremini ja kaugemale, siis võta järgmine päev vabaks või vähenda järgmise treeningu kestust ja/või intensiivsust.Lisage aeg-ajalt “lihtne” nädal oma treeningrežiimi. Pidage meeles, et treeningutest kasu saamiseks ei pea te igal nädalal oma läbisõitu suurendama. Teatud tase füüsiline ja/või psühholoogiline väsimus on loomulik pärast pidevat dieeti ja raskeid treeninguid. Väsimus võib suurendada vigastuste tõenäosust, kuna see võib vähendada motoorse kontrolli täpsust ja pärssida vabatahtlikku lihaseid stabiliseerivat tegevust.Ärge ignoreerige äkilist valu või ebamugavustunnet. Valu on keha viis teile öelda, et kui jätkate seda, mida teete, siis vigastate ennast või süvendate juba tekkinud suhteliselt kerget vigastust. Peate õppima oma keha kuulama ja õigesti reageerima. Lühend “RIIS” (puhkus, jää, kokkusurumine ja tõus) peaks olema enamiku väiksemate vigastuste, nagu lihaste tõmme või pinge ja sääre lõhenemine, ravi aluseks. Kui teie äge valu ei allu iseravile mõistliku aja jooksul, pöörduge arsti, eelistatavalt spordimeditsiini spetsialisti poole.Ärge proovige valu “läbi joosta”. Kui muudate oma tavalist jooksumehaanikat, et leevendada valu või ebamugavustunnet, võite avaldada liigset pinget oma liigestele, lihastele ja sidekudedele (sidemed ja kõõlused). Vältige treenimist, kuni valu taandub ega sega enam teie loomulikku jooksumustrit.Vahetage perioodiliselt jooksujalatseid. Õiged jalatsid võivad oluliselt vähendada teie vigastuste tõenäosust. Salvestage oma läbisõit iga päev ja vahetage jooksujalatsid iga 350–500 miili järel.Muutke oma treeningvõimalusi. Andke oma liigestele ja lihastele aeg-ajalt puhkust “samast vanast lihvimisest”. Lisaks jooksmisele tegele ka muude vähese mõjuga liigessõbralike harjutustega, nagu elliptiline risttreening, jalgrattasõit või ujumine. Treeningu mitmekesisus võib olla nii füüsiliselt kui ka vaimselt värskendav.
Uus jooksmine? Siit saate teada, kuidas alustada.
Kas olete huvitatud 5K treenimisest? Vaadake neid näpunäiteid.
Hoolimata soovitustest teismeliste optimaalse toitumise kohta, ei söö enamik teismelisi sugugi seda, mida nad optimaalse tervise tagamiseks peaksid. Selle asemel iseloomustab noorukite dieeti magustatud jookide, friikartulite, pitsa ja kiirtoidu rohkus. Tavaliselt puuduvad sellel piisavalt puuvilju, köögivilju, madala rasvasisaldusega piimatooteid, täisteratooteid, tailiha ja kala. See muudab dieedi väga kõrge rasva-, küllastunud rasvade, transrasvade ja lisatud suhkrusisaldusega ning liiga madala kaltsiumisisaldusega; raud; tsink; kaalium; vitamiinid A, D ja C; ja foolhapet. Kuid hoolimata nendest heidutavatest faktidest ja vanema tugevast soovist sundida teismelisele õigeid toite sööta, nagu iga teismelise vanem teab, on noorukieas iseseisvuse, otsuste tegemise, isiklikest vigadest õpitud õppetundide, kaaslaste survestamise aeg. ja vanemate konflikt. Vanemate võimalus tervislikku toitumist esile kutsuda on ammu möödas.
Mida peaks murelik vanem tegema, kui ta seisab silmitsi valiva teismelise sööjaga? Selleks, et aidata oma teismelisel nautida mitmesuguseid tervislikke toite, peate muutma oma taktikat. Siin on mõned soovitused –
Ostke ainult neid toite, mida soovite, et teie teismeline sööks. Nõustuge sellega, et enamasti ei saa te kontrollida kaloreid, mida teie teismeline väljaspool kodu sööb. Kuid teil on kontroll selle üle, millised toidud teie kodus saadaval on. Noorukiea on kiire kasvu, hormonaalse tõusu ja ahne isu aeg. Teie teismelised söövad toitu, mis on neile kergesti kättesaadav. Varuge oma sahver puuvilju, köögivilju ja muid maitsvaid suupisteid ja lihtsalt valmistatavaid toite ning teie teismelised võivad lihtsalt oma dieeti mitmekesistada, ilma et peaksite midagi ütlema.Tervislike valikute modelleerimine. Sinu teismeline vaatab, mida sa sööd. Kõige tõhusam viis tervisliku toitumise edendamiseks on toiduga tervislik suhe ja tasakaalustatud toitumine, milles on palju täisteratooteid ning puu- ja köögivilju ning vähe toitainevaeseid suupisteid ja magustoite. Näidake ka oma eneseteadlikule teismelisele eeskuju, vältides oma keha ja suuruse kohta negatiivseid kommentaare. Treenige regulaarselt ja olge eeskujuks tervisest, mida soovite oma lastele jäljendada.Vältige toidutülisid. Mida iganes sa ka ei teeks, ÄRGE laskuge oma teismelisega toidu pärast võimuvõitlusse. Sa kaotad iga kord. Selle asemel tehke kõik tervislikud suupisted, mis teie teismelistele meeldivad, hõlpsasti kättesaadavaks. Proovige teha tervislikku kodust sööki vähemalt kord nädalas ja lisage sellele kindlasti midagi (tervislikku), mida teie teismeline sööb. Vältige teismelistele survet, näägutamist või altkäemaksu andmist, et nad sööksid neid toite, https://tooteulevaade.top mida soovite.Tutvuge oma teismelisega MyPyramid Trackeriga. Võtke ühendust ja täitke toitumisrekord. Mõlemad pange sisse, mida olete 24 tunni jooksul söönud ja vaadake, kelle dieet sobib MyPyramid soovituste kõrval paremini. See mitte ainult ei anna teile võimalust koos kvaliteetset aega veeta, vaid teave, mille teie teismeline saab erapooletust allikast, võib inspireerida teda natuke paremini sööma. Ja oma toitumisharjumusi kaalule pannes avad nii endale kui ka oma teismelisele võimaluse seada ühised eesmärgid, et saaksite mõlemad oma toitumisharjumusi optimeerida.Valmistage oma teismelised noorukieajärgseks eduks. Varsti hakkavad teie teismelised ülikoolis õppima või on üksinda ja peavad tegema otsuseid ilma, et te neile üle õla vaataksite. Aidake neil teha häid valikuid ette planeerides. Andke neile kohustus aidata toitlustamisel, toiduostudel (koos juhistega selle kohta, kuidas ostate, mida ostate, ja toitumisnõudeid) ja toiduvalmistamist.Otsige abi, kui teie teismeline piirab liiga palju või olete mures, et tal võib olla söömishäire. Kui märkate, et teie teismeline piirab liiga palju toitu, kaotab või on oluliselt kaotanud kaalu, tal on madala enesehinnangu ja kehapildi märke, ta puhastab pärast söömist või teeb lakkamatult trenni, olge mures, et teie laps võib kannatada söömishäirest. Pöörduge abi oma lapse arsti poole ja kaaluge edasise hindamise, teabe ja muude võimalike soovituste saamiseks registreeritud dietoloogiga konsulteerimist.
Otsige ACE tervislike retseptide andmebaasist mitmesuguseid lapsesõbralikke ja suussulavaid retsepte. Lisaks laadige alla minu lemmikteismelistele mõeldud retseptid maitsvate ja tervislike krõpsude, pitsade ja kommide alternatiividega, mida teie laps kindlasti naudib.
Kas teil on selle artikli või mõne pakutava näpunäite kohta küsimusi, kommentaare või ettepanekuid? Tahame teist kuulda! Jätke oma kommentaarid siia ja alustage dialoogi. Lõppude lõpuks on parim viis, kuidas me kõik saame paremini aidata oma teismelistel ja lastel tervislikumat elu elada, õppida üksteise õnnestumistest, väljakutsetest ja tagasilöökidest.
Kuidas tahaksite end tööl rohkem energilisena tunda – et teritada oma aju ja parandada keskendumis-, õppimis- ja loova mõtlemise võimet? Te ei tunneks end mitte ainult füüsiliselt paremini, vaid oleksite ka motiveeritum – ja oma mängu tipus ka karjääri seisukohalt. Kõlab hästi?
Olles oma parim, andes endast parima
Põnevad uued uuringud näitavad mõõduka kuni jõulise treeningu märkimisväärset mõju aju struktuurile ja funktsioonidele. Kiire jalutuskäik hommikupausi ajal või kardiotund lõuna ajal tasakaalustab ajus neurotransmittereid ja muid kemikaale – aineid, mis vastutavad meeleolu, tähelepanu, õppimise, motivatsiooni ja erutusega seotud ajutegevuse mõjutamise eest. Seetõttu tunnete end pärast treeningut tõenäoliselt rahulikumalt, kuid erksamalt – ja suudate paremini keskenduda.
Treening aitab ka ajul ja kehal stressiga paremini toime tulla. See on hea uudis inimestele, kes töötavad kõrgsurvekeskkonnas.
Laadige oma aju üles
Autori ja Harvardi psühhiaatriaprofessori dr John Ratey sõnul on aju toimimisele veel üks mõju ajust tuletatud neurotroofne tegur ehk BDNF. See aine kiirendab ajurakkude (neuronite) kasvu ja tugevdab rakkudevahelisi ühendusi, muutes sisuliselt aju struktuuri. See isegi kaitseb neuroneid vanusega seotud muutuste eest, mis võivad põhjustada rakusurma ja dementsust.
Tugevamad, tervemad, paremini ühendatud ja suuremad ajurakud võrdub õppimisvõime suurenemisega. Ja siin on suur avastus – treening ujutab aju üle BDNF-iga, pakkudes infrastruktuuri, mida see vajab teabe neelamiseks, töötlemiseks, meeldejätmiseks ja kasutamiseks.
Strateegiline harjutus
Ratey juhib tähelepanu sellele, et kuigi treening suurendab BDNF-i, on ajufunktsiooni optimeerimiseks vaja rohkem. Ideaaljuhul tuleks harjutusi siduda keerukate motoorsete või kognitiivsete ülesannetega või neile eelneda – luua neuroneid ja anda neile tegevust. Seega sobivad sellised tegevused nagu iluuisutamine, kaljuronimine või jalgpall – nagu jooksmine, kiire kõndimine või ujumine, millele järgneb andmearuannete ülevaatamine, veebikonverentsil osalemine või sõiduki remont. Võti on leida viise, kuidas oma keha ja aju proovile panna.
Trepil ronijal rasket materjali õppida on asjatu – sest verevool nihkub kriitilise mõtlemise eest vastutavast ajuosast eemale. Kuid kui olete treenimise lõpetanud, normaliseerub aju verevool, mis on rikastatud kõrgema BDNF-i tasemega. Ratey sõnul on see optimaalne aeg tõsist ajujõudu nõudvatele ülesannetele keskendumiseks.
Töökohal toimiv jõudlus
Paljud kaasaegsed töökohad on järjest istuvamad, mis suurendab töötajate riski saada tegevusetusega seotud vigastusi ja haigusi.
